ボディメイクをしようかなと考えている女性の中でも、多くの人が関心を持っているのが「腹筋」ではないでしょうか。綺麗に6パックに割れた腹筋は同性が見ても憧れますよね！
でも女性は男性よりも6パックを作るのが難しいと聞いたことはありませんか？そこで今回は女性が効率よく6パックを作る方法や、腹筋ボディメイクメソッドを紹介します。すでにボディメイクを初めている人も、これからボディメイクをしたいという人も必見です！
目次
6パックってなに？
6パックとは文字通り6つに割れた腹筋のことを指しています。バキバキに鍛えている人の腹筋は、6つに割れていますよね。私たちが腹筋と呼んでいる筋肉は実は「腹直筋」・「外腹斜筋」・「内腹斜筋」・「腹横筋」の4つの筋肉で構成されているのですが、6パックと呼ばれる筋肉は腹直筋になります。腹直筋はお腹の正面にある筋肉のことです。
6パックは相当鍛えないと手に入らないと思っている人も多いでしょう。しかし実は誰もがすでに6パックを持っているんです。6パックが見えないのは、体脂肪に覆われてしまっているから。実はあまり鍛えていない人でも体脂肪が少なければ、6パックが見えるんです。
ただしっかりと6パックを浮かび上がらせるためには、筋トレが必要です。特に女性は男性よりもお腹に体脂肪がつきやすいので、筋トレしないことにはなかなか6パックは浮かび上がりません。
女性は男性よりも6パックが作りにくいって本当？
先ほど女性は男性よりお腹に体脂肪がつきやすいとお話ししました。女性が6パックが作りにくいと言われるのはこのためです。女性と男性では体脂肪のつき方が異なります。
女性はお腹から下の部分に皮下脂肪がつきやすく、洋ナシ体型になりがちです。女性の体は出産に耐えるために皮下脂肪がつきやすい体になっています。この皮下脂肪が寒さや衝撃から体を守ってくれているのですが、皮下脂肪はなかなか燃焼しません。そのため、ちょっと筋トレやエクササイズを頑張っても、なかなか脂肪が落ちず、6パックが浮かび上がりにくいのです。
一方男性は内臓に脂肪がつきやすいという特徴があります。内臓についた脂肪は皮下脂肪と比べるとエネルギーに変換しやすいので、男性は運動すると結構すぐに体重が落ちる傾向にあるのです。そのため体脂肪が落ちやすく、ちょっと運動をしただけでも6パックが見えるようになります。
皮下脂肪が落ちるのはパーツごとに順番がある
ボディメイクを頑張ってもなかなかお腹の脂肪が落ちないと感じている人もいるのではないでしょうか。実は同じように筋トレやエクササイズをしても、皮下脂肪には落ちる順番というものがあります。
最初はふくらはぎや二の腕の皮下脂肪が燃焼され、次に太ももや胸の脂肪が落ち、最後にお腹・腰・お尻の脂肪が落ちるという順番です。ですから、6パックを作るには、まずふくらはぎや二の腕、太ももなどの筋肉を落としていかなければなりません。
体脂肪が何パーセントになったら6パックが見えるの？
どれだけトレーニングをして鍛えても、体脂肪が落ちないことには6パックが見えるようにはなりません。6パックが見えるようになる目安の体脂肪は、10〜15パーセント程度と言われています。15パーセントくらいまで落ちるとうっすらと6パックが見えるようになり、はっきり割れているのがわかるのが10パーセント以下です。
ただ先ほどもお話ししましたが、体脂肪は女性の体を守る効果があります。体脂肪のつきすぎは健康を害しますが、逆に体脂肪が少なすぎても健康を害してしまうことがあるのです。10〜15パーセント程度というのはあくまで目安で、何パーセントで6パックが見えるかは個人差があります。これ以上体脂肪を落としてしまうと、体を壊してしまう可能性もあるので、どれだけ頑張っても6パックが浮かび上がらないときは全体的なボディバランスを重視してみるのもおすすめです。
ボディメイクで6パックを作るのに必要なこと
6パックは女性が作るのはなかなか大変ですが、どんなことをすれば6パックを作ることができるのでしょうか。
6パックを作る上で重視しなければならないのは
- 有酸素運動
- 強度の高い筋トレ
- コントロールされた食事
です。
有酸素運動
6パックはどれだけトレーニングを頑張ったとしても、皮下脂肪があれば見えることはありません。そのために必要なのは有酸素運動です。体脂肪を効率的に落とすためには、有酸素運動がベストです。
脂肪をスピーディーに燃焼させるためには、有酸素運動の中でもランニングや水泳などハードなものがおすすめです。ウォーキングでも燃焼はしますが、ランニングや水泳に比べると燃焼スピードが遅くなってしまいます。
有酸素運動をして脂肪が燃焼するまでは、20分かかると言われています。有酸素運動をするときは30分以上、できれば1時間程度の運動を目指しましょう。
ただ有酸素運動をしすぎると、エネルギーが必要になるため筋肉が分解されるという現象が起きてしまうことがあります。この場合はタンパク質が不足しているか、有酸素運動のしすぎが原因です。筋トレとのバランスをとりながら、メニューを考えましょう。
有酸素運動をする前にHMBやBCAAを摂取しておくと、筋肉が分解されるのを抑えることができます。
強度の高い筋トレ
有酸素運動で脂肪を減らしても、女性の場合はそれだけで6パックが見えるようになることはほとんどありません。6パックを作るためには、強度の高い筋トレで筋肉を育てる必要があります。
腹筋をするときに、負荷はかけているでしょうか。腹筋は自重トレーニングでも十分できるのですが、6パックを作りたいのであれば負荷をかけて強度の高い筋トレをすることはマストです。ジムでトレーニングできるのであれば、ケーブルクランチやプレートツイストを取り入れましょう。
自宅で行う場合はレッグレイズをするときに足にウエイトを巻くのがおすすめです。また腹筋ローラーも高い負荷をかけることができますので、持っておくと便利です。
コントロールされた食事
有酸素運動と筋トレは6パックを作るために欠かせませんが、より効率よく6パックを作るためにはコントロールされた食事を意識する必要があります。
糖質は最低限の量まで抑え、タンパク質を多めに摂取します。タンパク質が不足していると、筋トレをしても筋肉をつけることができません。タンパク質を選ぶときは、低脂質なものを選びましょう。
ただ一時的に体脂肪を落としても意味がありませんから、継続できる食事メニューを考えることをおすすめします。摂取カロリーや各栄養素の摂取量をレコーディングして、目に見えるようにしておくとコントロールしやすいでしょう。
筋肉の成長を助け減少を抑えるHMBカルシウムを摂取しよう
HMBカルシウムは筋肉の合成を助け、筋肉の減少を抑える効果があります。6パックを作る場合、有酸素運動をする前にHMBカルシウムを飲んでおけば、有酸素運動による筋肉の分解を避けることができます。
またトレーニング直後に飲めば、筋肉のゴールデンタイムに筋肉の合成を促しますので、効果的に筋肉をつけることが可能です。
HMBカルシウムは摂取後の吸収性が30分と早いので、トレーニング直後に飲めば筋肉のゴールデンタイム中に血中のHMB濃度が最大になります。6パックを効率的に作るためにも、HMBカルシウムを摂取するのがおすすめです。
まとめ
女性は男性に比べると6パックが作りづらくはなりますが、100パーセント無理ということではありません。有酸素運動・ハードな筋トレ・徹底した食事制限を行うことで、腹筋を割ることは可能です。
簡単に作れるものではないからこそ、6パックが作れたときには達成感があります。全身のボディメイクもバランスよく行いながら、6パックを手に入れるために頑張ってみましょう。
