背中って自分で見る機会がほとんどありませんよね。たまに鏡で振り返って見たり、写真に写った自分の背中を見たりして、ショックを受けた経験はないでしょうか。見えづらいパーツだからこそ、普段から背中を意識したボディメイクをしたいものです。
そこで今回はボディメイクで背中を美しく見せる方法を紹介します！筋トレに慣れていなくても簡単に取り入れられるメニューも紹介しますので、トレーニングメニューにぜひ取り入れてみてくださいね！
目次
背中の筋肉は年齢を重ねると落ちてしまいやすい
年齢を重ねて「背中に無駄な肉がついてきたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか。どうして背中に無駄な肉がつきやすいかというと、背中の筋肉が他の筋肉に比べて衰えやすいからです。
私たちの体には様々な筋肉がありますが、日常生活で頻繁に動かす筋肉もあれば、ほとんど使う機会のない筋肉もあります。背中の筋肉は大きな筋肉ではありますが、意識していないと普段の生活ではあまり使われていません。そのため年齢を重ねると筋肉が衰えやすい場所なのです。
まず自分の背中の筋肉レベルをチェックしてみよう
自分の背筋がどれくらいあるのかを把握している人はあまりいないのではないでしょうか。背中の筋肉がどれくらいのレベルなのかは、自分でも簡単にチェックすることができます。
まず以下の方法で背筋がどれくらいあるかをチェックしてみてください。
■ステップ1
床に四つん這いになり、膝が90度になるようにします。背中はまっすぐ伸ばしましょう。
■ステップ2
その状態から右脚と左腕をまっすぐ伸ばし、床と平行になるようにします。そのまま10秒キープして、反対側も同じように行います。
■ステップ3
平行を保った正しいフォームで、これが何回連続でできるか数えてみましょう。
もし2回以下しかできないのであれば、背筋はかなり衰えています。7～10回が標準レベルで、15回以上できれば背筋はかなり強い状態です。標準以下の人は特に意識して背中の筋トレを取り入れる必要があります。
ボディメイクで背中の筋トレをするメリットとは？
ボディメイクで背中の筋トレをすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
姿勢が美しくなる
背中を構成する筋肉の一つである脊柱起立筋は背骨に沿っている筋肉なので、美しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉です。この筋肉が衰えると背中が丸まってしまいやすくなります。また脊柱起立筋は骨盤を支える働きもあるので、この筋肉を鍛えておけば歩き方も美しくなります。歩き方が不安定だと骨盤が歪んでしまい、そこから姿勢が悪くなってしまうこともあるのです。
美バストが作れる
ボディメイクはバストの形にも関係していることをご存知でしょうか。背中の筋肉の一つである僧帽筋は、肩甲骨を寄せる働きをする筋肉です。僧帽筋が弱っていて肩甲骨が開いてしまうと、バストが垂れてしまう原因になります。しっかり僧帽筋を鍛えれば、上向きバストを手に入れるのも夢ではありません。
代謝がアップする
背中には僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋をメインとした大きな筋肉が張り巡らされています。大きな筋肉を鍛えればそれだけ代謝がアップするため、背中の筋トレをすれば今より代謝がよくなるのです。代謝がアップすれば痩せやすい体になるので、いつまでも美ボディをキープすることができます。
くびれが手に入る
腹筋を頑張っているけれどなかなかくびれができない…という人もいるのではないでしょうか。実はくびれを作るには、背中の筋肉の一つである広背筋を引き締める必要があります。背中の筋トレだけではくびれは手に入りませんが、腹筋にプラスすることで美しいくびれを手に入れることができるでしょう。
肩こりや腰痛の予防
大きな背中の筋肉を鍛えると、その分血行が良くなり老廃物が流れやすくなります。肩や首のコリに悩まされている人は、背中の筋トレをするだけでも大きな改善が期待できますよ！
また背中の筋肉が落ちている人は、背筋を鍛えることで腹筋とのバランスが取れて体のバランスが安定し、腰痛を予防することができます。また脊柱起立筋は骨盤と大きく関係している筋肉ですので、背中を鍛えることで骨盤が正しい位置になり、腰痛を予防することができるのです。
美背中は若さの証拠
年齢を重ねると背中に肉がついてしまい、垂れ下がって老けてみられてしまいます。体には年齢が出てしまうパーツがいくつかありますが、背中もその一つです。引き締まった背中の人は、後ろ姿でも若く見られるでしょう。背中見せのファッションも自信を持って楽しめますね！
ボディメイクで美背中に！背中を鍛えるおすすめの筋トレ
年齢とともに衰えてしまいがちな背中は、筋トレをして意識的に鍛えましょう。ボディメイクを実践している人にぜひ取り入れてほしいおすすめの筋トレを紹介します。
今回紹介する背中の筋トレは
- エアプルダウン
- バックエクステンション
- パイクプッシュアップ
- ハイリバースプランク
です。
エアプルダウン
エアプルダウンは背中を鍛える自重トレーニングの中でもかなり初歩的な筋トレメニューです。筋トレが苦手な人でも簡単に行うことができます。
■ステップ1
まっすぐ立ち背筋をしっかり伸ばします。腕はYの形になるように上に伸ばしましょう。
■ステップ2
胸を張るのを意識しながら肘を曲げ、肩甲骨を寄せていきます。肘をできるかぎり脇腹に近づけ、脇がもう少しで閉じそうというところまできたら、ゆっくり元の状態に戻ります。
■ステップ3
これを30回1セットとして、3セット行いましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは背中の脊柱起立筋だけでなく、お尻も鍛えることができるのでヒップアップ効果が期待できます。
■ステップ1
床にうつ伏せで寝ましょう。
■ステップ2
その状態からお腹を軸にして腕と足を浮かせます。そのまま20秒キープしてください。
■ステップ3
これを1セットとして、3セット行います。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは背中上部の僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
■ステップ1
床に足と手をつき、四つん這いの状態になります。そのままお尻をできるだけ高くあげましょう。ヨガのダウンドッグのポーズです。
■ステップ2
肘をゆっくり曲げて状態を床に近づけていきます。頭が床につかないギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして元の状態に戻ります。
■ステップ3
これを10回1セットとして、3セット繰り返しましょう。
ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、脊柱起立筋・腹筋・下半身を鍛えるトレーニングです。見た目よりハードですが、体幹も鍛えることができるので、ボディメイクには欠かせません。
■ステップ1
仰向けの状態で床に寝ます。
■ステップ2
手のひらが足の方を向くようにして床につき、かかとと手のひらで体を持ち上げましょう。この時かかとから頭が一直線になるようにするのがポイントです。そのまま30秒キープします。
■ステップ3
これを1セットとして、3セット行います。30秒キープするのが辛ければ、最初は10秒や15秒から始めてもOKです。
まとめ
背中は自分からは見づらいパーツですが、人からはいつも見られるパーツです。油断してしまいがちな場所なので、ボディメイクするときは意識して鍛えるようにしましょう。今回紹介した筋トレメニューを取り入れて、背中も隙がない理想のボディを手に入れてくださいね！
