メリハリボディを手に入れるためには、ボディメイクが欠かせません。ボディメイクでは、引き締めたい場所やボリュームを持たせたいパーツを中心にトレーニングすることになりますが、正しい食生活を身につけることもボディメイクの基本です。
ただ「痩せたい」という気持ちから、間違った食生活でボディメイクの効果を半減させてしまう人がいるのも事実です。そこで今回はボディメイク中の食事について紹介します。
メリハリボディを確実に手に入れるためにも、この記事を参考にして正しい食生活を心がけてください！
目次
ボディメイク中は食事制限が必要なの？
理想的な体を手に入れたいと考える人の多くが、早く結果を出したいと食事制限を取り入れがちです。ただボディメイクをするのであれば、3食きちんと食べて必要な栄養素をしっかり摂ることが必要とされています。
暴飲暴食してOKという訳ではありませんし、栄養素をしっかり摂れていることが前提である程度食事をコントロールすることは大切です。しかしダイエット方法として知られている糖質抜きや野菜メインの食事などの極端な食事制限は、ボディメイクの成果が出にくくなってしまいます。ボディメイク中は暴飲暴食をせず、必要な栄養素をバランスよく摂ることを目的として食事制限を行いましょう。
またあれもこれもNGにしていたら、ストレスが溜まって逆に太ってしまうこともあります。チョコレートやスナック菓子などには、糖質や脂質がたくさん含まれています。たまのご褒美でお菓子を食べたら、その日は食事内容を見直すなど上手にコントロールすることが必要です。
栄養を考えてバランスのいい食事を意識しましょう。
ボディメイク中に積極的に摂りたい栄養素とは？
ボディメイクではトレーニングで筋肉を鍛えることで、理想的なボディラインを作ります。そこで食事で意識したいのは、筋肉を育てるための栄養素が摂取できているかどうかです。ボディメイク中に積極的に摂りたい栄養素は以下の3つになります。
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
タンパク質
ボディメイクをするうえで、最も重要になる栄養素はタンパク質です。人間の体は半分以上が水分でできていることは有名ですが、その次に人間の体を構成しているのはタンパク質です。タンパク質は人間の体の約16％を占めている要素となっています。またその約16％のうち8割は筋肉です。ボディメイクは筋肉を鍛えて理想の体を作りますが、その筋肉を育てるためにはタンパク質を摂取することが必要になります。
どれだけのタンパク質が必要かは、トレーニングの強度やその人の体重によって異なりますので一概には言えません。厚生労働省によると運動していない女性の1日のタンパク質摂取量の目安は約50gと言われていますが、ボディメイクをしている間は運動をしているためそれでは足りません。体重1kgあたり2gを目安として、1日のタンパク質摂取量を考えてみましょう。
タンパク質と言っても様々なタンパク質があり、中には脂質が豊富に含まれているものもあります。脂質はボディメイク中も必要な栄養素ですが、摂りすぎるのはよくありません。できるだけ低脂質のタンパク質を選ぶようにしてください。
低脂質でおすすめのタンパク質源はこちらです。
- 肉類：鶏ささみ、牛・豚 赤身肉、牛・豚 もも肉、ラム肉
- 魚介類：あじ、いわし、たら、まぐろ赤身、エビ、イカ、タコ
- 卵
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ
- 豆類：豆腐、納豆
またトレーニング中はプロテインドリンクでタンパク質を補っている人もいるでしょう。プロテインという英語はタンパク質という意味ですから、タンパク質を効率的に摂るためにはプロテインもおすすめです。普段タンパク質を補うのであれば低脂質のソイプロテインやカゼインプロテイン、トレーニング後はホエイプロテインで素早くタンパク質を摂取するなど使い分けるようにしましょう。
糖質
「痩せたい！」と強く意識している女性ほど避けてしまうのが糖質です。糖質＝太るというイメージがついてしまっている部分があるのですが、筋肉を育てるためには糖質が欠かせません。
糖質はタンパク質と一緒にバランスよく摂ることで、タンパク質の分解や吸収を促進します。逆を言えばいくらタンパク質を摂取しても、糖質を摂取していなければ、効率的にタンパク質を体に取り込むことができません。
また糖質は摂取するとグリコーゲンに変化します。このグリコーゲンは筋肉を動かす時のエネルギーとして働く物質です。グリコーゲンが不足していると十分に筋肉を動かすことができませんから、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。グリコーゲンが不足している状態で筋肉を動かすと、体は代わりにタンパク質を分解してエネルギー源にしようとします。せっかくトレーニングしても筋肉になるべきタンパク質量が減ってしまいますから、筋肉が育ちにくくなってしまうのです。
もし今ボディメイクを頑張っているのに糖質制限をしているのであれば、今すぐやめましょう。糖質の摂りすぎは太る原因になってしまいますが、必要最低限の量は必ず摂取してください。運動する人の場合、1日に摂取するエネルギーのうちの約50～60％程度は糖質で摂るといいと言われています。
ビタミン
ビタミンの中でも水溶性ビタミンは、タンパク質や糖質の代謝を促す効果を持っています。タンパク質や糖質を摂取していても、ビタミンが不足していると思うように代謝が行われません。トレーニング中にスタミナ切れしてしまったり、なかなか疲れが取れないならビタミン不足が考えられます。
意識して摂取したいビタミンはこちらです。
ビタミンB1：玄米、大豆製品、豚肉、海藻など
ビタミンB2：牛乳、チーズ、さば、卵、納豆、レバーなど
ビタミンB6：大豆、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉など
ボディメイク中の食事のポイントとは？
ボディメイク中はどんな栄養素を摂取するかはもちろん、どのように食事を摂るかも大切になります。
3食もしくはそれ以上に分けて食べる
ボディメイク中は、1日に必要な摂取カロリーと栄養素の摂取量を考えたうえで、基本的に1日3食きっちり食べるようにしましょう。空腹の時間が増えてしまうと、体は飢えを感じてしまい、同じ摂取カロリーでも必要以上に体に蓄えてしまいます。
また体の飢えを作らないためには、3回以上に分けて食べる方法も効果的です。4回もしくは5回程度に分け、朝食・昼食・夕食のそれぞれの間に軽食を取ります。特にトレーニング後に補給するのが効果的です。ただこの場合も摂取カロリーや必要な摂取量は守るようにしましょう。
美容効果をプラスするためには青魚を
美しいボディラインを手に入れようとボディメイクを頑張っている人は美意識が高い人が多いはずです。理想的な体と同時に、美しい肌も手に入れたいものですよね。そんな時におすすめなのが青魚です。あじやいわしなどの青魚は低脂質のタンパク質源ですが、オメガ3という美容効果が高い脂質が含まれています。
またオメガ3は身体に残りにくい脂肪なので、脂質の摂りすぎを心配する必要がありません。
外食やおやつでご褒美を
必要以上に食事の内容をコントロールしようとすると、ストレスが溜まってしまいます。ストレスは食欲を促すホルモンを分泌してしまうため、ボディメイク中にストレスを溜めるのはNGです。
毎日食事の内容に敏感になるのではなく、外食やおやつも適度に取り入れてストレスを溜めないように心がけましょう。外食した翌日は食事の内容をいつもよりライトにしたり、おやつを食べたらその分糖質や脂質の摂取量をコントロールすることがボディメイクを成功させる秘訣です。
まとめ
どれだけトレーニングを重ねても、体に必要な栄養がなければ筋肉を育てることができません。ボディメイクは筋肉を育てて、見た目を引き締めていきますので、食事はボディメイクを成功させるための鍵となります。
タンパク質・糖質・ビタミンを意識し、他の栄養素もバランスよく摂ることを心がけましょう。
