体の健康にも大きく関わってくる体脂肪。内臓脂肪や体脂肪が多いのはとても気になりますよね。夏など暑いうちはまだいいものの、気温が下がってくるとどんどん体は脂肪を溜め込みやすくなります。美しく健康でいるためにはただただ痩せるだけじゃなく体脂肪を減らすということも大切。体脂肪を落とすためには一体どうしたらいいでしょうか？ただ痩せるだけでは体脂肪は落ちてはくれません。体脂肪を落とすことを考えるならばただのダイエットではなくやり方に工夫が必要になってきます。今回はそんな、体脂肪を減らす方法についてご紹介させていただきたいと思います！
今まで何度もダイエットや体脂肪を減らそうとしても挫折してしまっているという人もぜひ今回ご紹介する方法やサプリ、食べ物や飲み物を取り入れてみて体脂肪を減らしてみてくださいね。それではご紹介させていただきます。
目次
体脂肪率ってどのくらいが普通なの？
できれば減らしたい体脂肪。とは言っても、一体どのくらいになると体脂肪率が高いのか低いのかということがよくわかっていない人も多いのが事実。アスリートが体脂肪が一桁台ということは有名ですが、一般人はどのくらいの体脂肪率なら適切だと言えるのでしょうか？女性の体と男性の体は作りが違いますよね。子供の頃は同じような体つきに見えても、思春期になり始めるとホルモンの関係でそれぞれ男らしい体つき、女らしい体つきになってきます。男性の体は筋肉質ですが、女性の体は脂肪がついてより丸みのある体になっていきますよね。男性と女性ではこのように脂肪の付き方やついている脂肪の量も全く変わってくるのです。アスリートだったり、特別運動をしていたり体脂肪率のための対策をしているというわけでもない限り、基本的には女性の方が男性よりも体脂肪率が高いのが普通です。
体脂肪率を測るといえば体脂肪率を測ることが出来る体脂肪計がほとんどだと思いますが、計算でも割り出すことが出来るようになっています。それがこの計算式です。
体脂肪の重さ（ｋｇ） ÷ 体重(ｋｇ) × 100＝体脂肪率（％）
平均的な体脂肪率については性別だけでなく年齢によっても変わるという特徴があります。女性の平均的な体脂肪率は平均して31％というデータが出ています。これを踏まえると大体30％以内が標準的な体脂肪率と言えるのではないでしょうか。
体脂肪率を落とすサプリメント
まずご紹介させていただきたいのが体脂肪率を落とすサプリメントです。
体脂肪率を減らすサプリメントその1「カプサイシン」
カプサイシンといえば、辛いものに入っている成分として有名ですよね。唐辛子などの辛い食べ物に含まれているカプサイシンという成分には発汗作用があります。カプサイシンの持つこの発汗作用のおかげで代謝がアップするため、脂肪燃焼がサポートされ、その結果体脂肪率が下がるという仕組みなのです。辛いもの好きな人は美味しく食べてダイエットにもなるなんて一石二鳥ですよね。この効果を利用したカプサイシンダイエットも過去に話題になりました。
もしも少しでも辛いものが苦手という人がいるならそんな人はサプリメントがおすすめです。いくらダイエットのためでも好きでもない辛いものを食べるのは苦痛でしかいないので、そんな場合はサプリメントでカプサイシンを摂取するようにするといいですよ。
体脂肪率を減らすサプリメントその2「ジンゲロール」
カプサイシンと同じく辛味成分であるジンゲロールですが、ジンゲロールは生姜の辛味成分となっています。このジンゲロールには殺菌作用、食欲増進作用、解熱作用血行促進作用、冷え症改善効果など様々な効果があり、ダイエットだけでなく美容にも健康にも嬉しい成分となっています。冷え性の女性は特にこのジンゲロールを摂取するようにすると体の冷えも内側から解消されていき、新陳代謝が高まって脂肪燃焼効果を感じることが出来るでしょう。普段から紅茶を飲むという人は紅茶にすりおろし生姜を入れるのもいいですよ。とても手軽なので積極的に使っていきたいところですよね。
体脂肪率を減らすサプリメントその3「カテキン」
カテキンといえば緑茶にたくさん含まれている成分として有名ですよね。このカテキンはとても優秀で、脂肪の代謝を促進してくれたり、脂肪の吸収を抑制する効果まであるんです。とはいえ、カテキンのとりすぎは禁物。何事もほどほどにするようにしましょう。日本ではないようですが。海外ではカテキンを過剰摂取することによって人体に危険が及ぶというニュースが話題になったこともありました。カテキンのサプリメントを摂取する場合にはくれぐれも気をつけるようにしてくださいね。
体脂肪率を減らすサプリメントその4「カフェイン」
コーヒーや緑茶に豊富に含まれているカフェインにも脂肪燃焼をサポートしてくれるという嬉しい効果が注目されています。コーヒーダイエットというダイエット方法も最近になって耳にされるようになりましたよね。コンビニで手軽にコーヒーが買えるようになったこともあり、毎日コーヒーを飲んでいるという人も多いのではないでしょうか？しかし、カフェインもとりすぎは体によくありません。普段コーヒーだったり、他のものでたくさんの
体脂肪率を減らすサプリメントその5「L-カルニチン」
L-カルニチンは赤身肉などに含まれている成分です。このL-カルニチンは脂肪を代謝させるために必要な栄養素。脂肪燃焼をサポートしてくれるのではないかと最近その効果を期待されている栄養素なんです。ダイエットサプリとしての人気も高いので、サプリメントで気軽に痩せたいと考えている人にはおすすめですよ。牛肉の赤身や豚肉にも含まれていますが、その他にも馬肉や羊肉にも含まれています。しかし、十分にダイエット効果のあるだけのL-カルニチンを摂取しようとするとお肉ではかなりの量を摂取しないといけないため、食べ過ぎてしまうことに。L-カルニチンを摂取したい場合はサプリメントで効率的に摂取するようにするといいかもしれません。
体脂肪率を落とす方法
次は体脂肪率を落とす方法についてご紹介させていただきたいと思います。食べ物や飲み物で体脂肪率を減らそうとすることも大切ですが、その他にもこのような方法を組み合わせることでより効果的に体脂肪率を落とすことができますよ。
体脂肪率を減らす方法その1「スクワット」
人間の下半身は体の中でも特に大きな筋肉が集まっている場所です。そのため、下半身をスクワットで鍛えることで筋肉の量を効率的に増やすことができ、その結果代謝をアップさせることが出来るのです。正しいフォームでスクワットを行うことはヒップアップ効果も期待出来るため、かなりおすすめの運動です。体脂肪率を下げながらヒップアップまで出来るなんて嬉しすぎますよね。
体脂肪率を減らす方法その2「ウォーキング」
体脂肪率を減らすためにはサプリメントや食事だけでなく運動もとても大切な要素となっています。とは言え、どうしても運動が苦手だという人もいますよね。そんな人には誰でも簡単に出来るウォーキングがおすすめです。ウォーキングは体脂肪率を減らすことに効果的な有酸素運動なので、毎日取り入れることで徐々に体脂肪率に変化が現れてくるはず。ウォーキングの嬉しいところは体への負担も少なく、いつでもどんな時でも気軽に出来るということ。ウォーキングと言わず軽い散歩でもいいので、まずは体を動かすことから開始してみましょう。
体脂肪率を落とす食べ物・飲み物
最後に体脂肪率を落とす食べ物・飲み物をご紹介させていただきたいと思います。私たち人間は食べ物や飲み物を飲まないことには生きていくことができませんよね。そんな食べ物や飲み物だからこそしっかりと摂取することでより効果的に体脂肪率を落とすことが出来るんです。全て一気に取り入れるのは難しくても、上手に順番に取り入れるなどして効率的に体脂肪率を減らしてみてくださいね。
体脂肪率を減らす食べ物・飲み物その1「大豆製品」
体脂肪率をつけるために大切なのが筋肉をつけるということ。筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、その分余分な脂肪が体に付着することもなくなり、痩せやすい体となります。植物性たんぱく質、動物性たんぱく質とありますがおすすめなのが大豆製品から取れる植物性のたんぱく質。動物性たんぱく質はどうしても脂質も多い食べ物が多いので、女性が食べると太りすぎてしまう原因に。そのため、おすすめは大豆製品となっています。
体脂肪率を減らす食べ物・飲み物その2「烏龍茶」
烏龍茶には脂肪が体内に吸収されていってしまうのを抑制するという効果があります。烏龍茶に含まれているポリフェノールの働きで脂肪が蓄積されにくくなるのです。つまり、食事の時に何か飲み物を飲むのなら烏龍茶がいいということ。脂っこいものを食べる時は忘れずに烏龍茶を飲むようにするといいですよ。体脂肪を体に溜め込まないという効果だけでなく、さっぱりさせるという効果もあります。
体脂肪率を減らす食べ物・飲み物その3「野菜」
野菜には食物繊維がたっぷりと含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維と、食物繊維とは言っても2種類ありますが、脂肪や糖の吸収を抑制してくれるのが水溶性食物繊維です。きのこやアボカド、らっきょうに水溶性食物繊維は多く含まれているため、毎日のメニューにこれらを取り入れるようにするとおすすめです。毎日作るのが難しければ、これらのメニューで作り置きのおかずなどを作るようにすれば毎日簡単に取り入れられます。
まとめ
体脂肪を落とす方法にはたくさんあります。これらの全てを無理に行わなくても、自分が出来ることから始めるようにすればオッケー。たくさん方法があるので、飽きずに体脂肪率を減らしていくことができますよ。コツコツ継続させて、理想のプロポーション、体脂肪率をゲットしてくださいね。