ボリューム欲しいけれど、形も気になるバスト。
- 最近なんだかデコルテラインのボリュームが減ってきた気がする
- バストが垂れてきた
- もう少しバストラインに張りが欲しい
そんな風に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
理想のバストラインが手に入ったらうれしいですよね。
そこで今回は、バストアップに効果的なトレーニングについて詳しく解説します！
自宅で簡単にできるものをご紹介するのでぜひ取り入れてみてください。
目次
バストが垂れてしまう原因は？
どうしてバストが垂れてしまうのだろうと疑問に感じる方もいらっしゃるでしょう。
その原因について詳しくご紹介します。
理由①：年齢とともに重力の影響を受けて下へ垂れやすくなる
年齢とともに、バスト周辺の筋力や皮膚の張りが失われてくると、重力の影響を受けて下へ垂れやすくなってしまいます。
ただ、20代など早い時期からバストケアをすることで、加齢による影響を減らすことが可能です！
ぜひ早めからバストアップのトレーニングを取り入れてみましょう。
理由②：出産・授乳による影響
出産・授乳によってバストの形に変化が出たり、垂れやすくなってしまうことがあります。
自宅でできるトレーニングをご紹介しますので、忙しい日々でも少しずつケアの時間を作ってみましょう！
理由③：合わない下着を着けることによる影響
普段着けている下着が合わないこともバストが垂れてしまう原因の一つです。
しっかりとホールドされていない場合特に、必要以上にバストが揺れて形が崩れることがあります。
専門店でバストの計測を行い、自分に合った下着を選ぶことも大切です。
バストアップには適度な筋トレがおすすめ！
バストアップには適度な筋トレが効果的なのをご存知でしょうか？
バストアップと筋トレについて解説します！
バストの土台の「大胸筋」「小胸筋」を鍛えてバストアップ！
バストアップに適度な筋トレが必要なのは、バストの下の土台である「大胸筋」と「小胸筋」という筋肉を鍛えることができるからです！
バストの大部分は脂肪なので、重力や振動による影響を受けやすくなっています。
そのため、さらに奥にある「大胸筋」や「小胸筋」を鍛えると土台がしっかりするので重力や振動の影響を抑えることが可能です。
ぜひ適度な筋トレを取り入れて、バストアップを目指しましょう。
自宅でできるバストアップのためのトレーニングを3つご紹介！
自宅でできるバストアップに効果的なトレーニングを3つご紹介します。
少しの時間でできるので、ぜひ参考にしてみてください。
①合掌ポーズ
胸の前で手のひらを合わせるだけのトレーニングです！
＜やり方＞
- 胸の前で手を合わせて、両手を押し合います。
- そのまま10秒ほどキープ。
- 1回につき、10秒×3セットが目安です。
＜ポイント＞
- 押し合う時に胸の筋肉を意識できるとより効果アップ！
- いつでもどこでもできるトレーニングなのですきま時間に取り入れてみましょう！
②膝つきプッシュアップ
腕立て伏せとも呼ばれているプッシュアップですが、腕の筋肉よりも「胸の筋肉」を鍛えるトレーニングです。
膝をついて行うので女性でも取り入れやすく、効率良く胸の筋肉を鍛えることができます。
強度を調整しながらやってみましょう！
＜やり方＞
- 床に手と膝をついて四つん這いの姿勢になります。
- 手の幅は肩幅の1.5倍くらいを目安に広げ、膝は両足揃えます。
- 手と手の間に胸を下ろしていくイメージで、上体を沈めます。
- 床にできる限り胸を近づけ、そのまま胸の筋肉で床を押すように上体をもとに戻します。
- 呼吸は、吸いながら床に胸を近づけ、吐きながら上体を戻します。
- 1回につき、10回×3セットを目安に行いましょう。
＜ポイント＞
- 手の幅が狭いと腕の筋肉により負荷がかかるため、しっかり手幅は広げましょう。
- 上体を下ろす時に、顔が手と手の間にくると肩に負担がかかるため顔は少し前を向くとやりやすくなります。
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように、少しお腹にも力を入れておきましょう。
- 最初は浅めで回数も少なめから始めてみましょう！
③壁つきプッシュアップ
- 膝つきのプッシュアップがなかなかできない
- オフィスの空き時間で壁を使ってトレーニングしたい
そんな時におすすめなのが壁を使ったプッシュアップです！
ぜひ参考にしてみてください。
＜やり方＞
- 壁に肩幅の1.5倍くらいを目安に手をつきます。
- 両足は揃えて軽く踵を浮かせてつま先立ちの姿勢をとります。
- 顔は正面を向いたまま、手と手の間に胸を近づけていくイメージで上体を壁に近づけます。
- 胸が壁につくすれすれのところまできたら、胸の筋肉で壁を押すようにもとの位置に戻ります。
- 呼吸は、吸いながら壁に胸を近づけ、吐きながら上体を戻します。
- 1回につき、10回×3セットを目安に行いましょう。
＜ポイント＞
- 手の幅が狭いと腕の筋肉により負荷がかかるため、しっかり手幅は広げましょう。
- 上体を下ろす時に、顔が手と手の間にくると肩に負担がかかるため顔は少し前を向くとやりやすくなります。
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように、少しお腹にも力を入れておきましょう。
- 最初は浅めで回数も少なめから始めてみましょう！
- 壁から身体を離して壁に手をつく位置を下にするとより強度が上がります。自分に合った強度で行ってみてください。
やり過ぎは逆効果！おすすめのトレーニング頻度は？
キュッと引き上がった美バストを作るためのトレーニングをご紹介しましたが、どのくらいの頻度でやったらいいのか悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実はやり過ぎも逆効果になります。
おすすめのトレーニング頻度について詳しくご紹介します！
週2〜3日がベスト！やり過ぎると脂肪燃焼しすぎてしまうことも。
バストアップのためのトレーニング頻度としては、週2～3回が理想的です。
毎日のように頻度を高くやり過ぎてしまうと、バスト周りの脂肪燃焼が高まってしまい、ボリュームが下がってしまう可能性があります。
極端な食事制限をしている時も注意が必要です。
また、筋肉痛や疲れが溜まっている時も、無理にトレーニングせずに休養をとるように心がけてください。
トレーニングは継続が大事！コツコツ続けましょう！
最低でも2～3週間続けてみましょう！効果を感じるには2～3か月かかることも
自宅でできるバストアップに効果的なトレーニングをご紹介しました。
ただ、トレーニングを始めてから、すぐには効果を感じることができないかもしれません。
私たちの身体が変化するにはある程度の継続が必要になります。
バストアップ効果を実感するまでに、トレーニングを週2～3回の頻度で、2～3週間から2～3か月継続してトレーニングを行ってみてください。
なかなか効果が感じられずにモチベーションが下がるかもしれませんが、次第に身体は変化してくるため、日々の生活の中で、少しずつ取り入れてみましょう。
ご自身の体力やレベルに合わせてトレーニングすることも継続するコツといえます。
自宅でできるトレーニングでバストアップを目指しましょう！
バストアップに効果的なトレーニングについて、自宅でできるものを中心にご紹介しました。
いかがだったでしょうか。
年齢や出産・授乳などをきっかけに垂れてしまいがちなバストですが、こまめにケアをすることで形のいいバストラインを手に入れることができます。
今回ご紹介したトレーニングをぜひ日々の生活の中に取り入れて、バストアップを目指していきましょう！
