筋トレアイテムとしてポピュラーなダンベル。効率的に筋トレができるのですが、筋トレを始めたばかりだと「まだ早いかな」と敬遠している人もいるのではないでしょうか。
でも実はダンベルを使った筋トレは、筋トレ初心者の女性や運動が苦手な女性にもおすすめのトレーニングなんです。今回は女性でも簡単にできるダンベルトレーニングをまとめました！
目次
ダンベルを使って女性が筋トレするメリットは？
ダンベルを使った筋トレにはどんなメリットがあるのでしょうか。
パーツごとに集中したトレーニングができる
おうちで簡単にできる自重トレーニングは、何もなくてできる反面、体全体に負荷がかかってしまうので一つのパーツだけに集中して負荷をかけることがどうしても難しくなります。ダンベルを使った場合も筋肉は連動しているのですが、ウエイトを一箇所に集中してかけることができるので、その部分にのみ負荷をかけたトレーニングが可能です。
二の腕が気になる、腹筋を鍛えたいなど、部分痩せを狙ったトレーニングがしたいのであれば、ダンベルを使って負荷をかけることで効率的なトレーニングができるようになります。
筋トレのバリエーションがかなり増える
自重トレーニングだけでも筋トレのバリエーションはあるのですが、ダンベルを1セット取り入れるだけで、その幅はかなり広がります。1箇所につき6〜10種類くらいはバリエーションが増えるので、トレーニング方法に飽きるということがありません。
またダンベルを持って座って手を動かすだけでもも効果が出る筋トレなどもあるので、ながらトレーニングが可能になります。
負荷をかけるから筋肉が育ちやすい
筋トレの強度は負荷がどれくらいかかっているかによって、変わってきます。自重トレーニングでは、体重を使って負荷をかけるのですが、パーツによってはほとんど負荷がかからない場合も。
そんな時でもダンベルを使えばしっかり負荷をかけることができるので、より短期間で筋トレの成果を出すことができます。ちょっとハードでもいいから短時間・短期間で引き締まった体を手に入れたいという人は、ダンベルを使った筋トレがおすすめです！
どんなダンベルを選べばいいの？
1セットあるだけで筋トレの幅が広がるダンベルですが、初心者だとどんなダンベルを買えばいいか迷ってしまいますよね。
ダンベルは固定式のダンベルと可変式のダンベルがあります。固定式のダンベルは昔からあるタイプのダンベルで、1つ1つ重さが異なるものです。可変式のダンベルはダンベルの重さが変えられるタイプのダンベルです。トレーニングによって重量を変えられますが、固定式より値段は高くなります。
どちらを購入するかは目的や好みにもよりますが、本格的にトレーニングをしたいと考えているのであれば、可変式のダンベルの方が様々な負荷をかけられるのでおすすめです。自宅で簡単に筋トレをしたい、まずはリーズナブルなものが欲しいという人は固定式を選ぶといいでしょう。固定式を選ぶときは3〜5kg程度の重さのものがおすすめです。
固定式ダンベルの場合は、カラフルなラバーで包まれたものも多いです。部屋に置いておくことになりますので、部屋のインテリアの雰囲気を壊さないような可愛い見た目のものを選ぶのもいいでしょう。
自宅で簡単にできる女性におすすめのダンベル筋トレ方法
それではここからは女性におすすめのダンベルを使った筋トレ方法を紹介します。
今回紹介するダンベルを使用した筋トレは
- ライイング・トライセプスエクステンション
- ダンベルサイドベンド
- ダンベルランジ
- ダンベルフライ
です。
ライイング・トライセプスエクステンション
揺れる二の腕は露出をする季節の大敵ですよね。すっきりとした二の腕を手に入れるトレーニングを紹介します。
■ステップ1
仰向けの状態で横になり、膝を90度に曲げます。ダンベルは横向きにもち、床と垂直になるようにう持ち上げましょう。
■ステップ2
そのままダンベルが頭の上に縦に来るように手首を捻りながら肘を曲げていきます。
■ステップ3
手首捻り返しながら、元の状態に戻します。これを10回3セット行なってください。
ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベンドは綺麗なくびれを作るための筋トレ方法です。
■ステップ1
足を肩幅程度に開きます。片手にダンベルを持ちましょう。
■ステップ2
ダンベルを持っている手の方に、体をゆっくり傾けていきます。このとき横腹の筋肉(腹斜筋)に効いているのを感じることを意識してください。体が前傾になったり、後ろに反るのはNGです。
■ステップ3
限界まで体を倒したら、ゆっくり元の位置に戻します。これを左右10回ずつ繰り返し、3セット行いましょう。
ダンベルランジ
大臀筋とハムストリングを鍛えることで、上向きヒップを目指せる筋トレがダンベルレンジです。
■ステップ1
ダンベルを両手に持ち、腕を体側にした状態でまっすぐ立ちます。
■ステップ2
上半身はまっすぐにキープしたまま、片足を前に大きく踏み出しましょう。
■ステップ3
踏み出した方の膝が90度になる程度に腰を落とします。
■ステップ4
お尻と太ももの裏の筋肉を意識しながら、元の姿勢に戻ってください。これを左右10回ずつ、3セット行います。
ダンベルフライ
大胸筋を鍛えることで、バストアップを狙うことができるのがダンベルフライです。
■ステップ1
ベッドの縁など足がつくところに腰掛けて、上半身だけ倒します。両手にダンベルを持ちましょう。
■ステップ2
ダンベルを持った両腕を床から垂直にあげます。このときダンベルは縦になるように持ってください。
■ステップ3
胸を開くイメージで、少し肘を曲げた状態ながら両腕を真横に開いていきます。肩のラインまで開けばOKです。ダンベルが床に当たらないようにしましょう。
■ステップ4
ゆっくりとステップ2の状態にダンベルを戻します。これを10回繰り返し、3セット行いましょう。
ダンベルを使った筋トレの効果がアップする「HMBカルシウム」がおすすめ
ダンベルを使って筋トレすることで効率的に筋肉を鍛えることができますが、さらに効果をアップさせたいならHMBカルシウムがおすすめです。HMBカルシウムは筋肉の合成を促進し、分解を防ぐ成分入っているドリンクタイプのサプリメントです。
トレーニング後30〜45分間は、筋肉のゴールデンタイムと言われていて、筋肉が急速に回復し、栄養を補給します。このタイミングでHMBカルシウムを飲むと、より筋肉の合成が促されるので効率的に筋肉を育てることができるのです。
HMBカルシウムは飲みやすいアセロラ&パイナップル味なので、サプリメントの味が苦手という人にもおすすめです。せっかくダンベルを使って筋トレするなら、HMBカルシウムを飲んでより効果をアップさせましょう！
まとめ
ダンベルを購入するのは最初はハードルが高く感じられるかもしれません。でも自宅に1セットあればそれだけで色々な筋トレが可能になります。また負荷をかけている分、筋肉が成長するスピードも早くなるので短期間でのボディメイクが可能です。
どんなトレーニングがしたいのかを考えて、自分に合ったダンベルを見つけてみましょう。
