筋トレすると体重が増える！？女性が筋トレするうえで知っておきたい筋トレと体重の関係

ダイエット目的で筋トレを始めてみたものの「体重計に乗ったら体重が増えていた！」という経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。ダイエットをするときに食事制限にプラスして筋トレを取り入れる女性も増えていますが、そういった女性がぶち当たってしまっている悩みの一つが体重が増えるという問題です。

せっかくかっこいいボディラインを手に入れようと頑張っているのに、体重が増えるとショックを受けてしまう人もいるでしょう。でも、体重が増えることを心配する必要は実はありません。

今回は女性が筋トレをするなら知っておきたい筋トレと体重の関係を紹介します。

体重が増える＝見た目が太ってみえるわけではない

ダイエット目的で筋トレを取り入れている人も多いのではないでしょうか。ダイエット中はいつもより食べたいものを我慢している人も多く、体重計に乗って一喜一憂している人も多いはずです。

食事制限も筋トレもしてダイエットを頑張っているのに、肝心の体重が増えてしまったらショックを受ける気持ちもわかります。ただ体重が減ったからといって、見た目が理想的に痩せるとは限りません。

食事制限や有酸素運動だけのダイエットであれば、体重を落とすことはできるのですが、目標体重を達成しても、必ずしも見た目が理想に近づくわけではないのです。それには脂肪と筋肉の違いが関係しています。

ダイエットをする目的を考えてみよう

ダイエットをする時、「好きな服が着たい」とか「見た目がスリムになりたい」という目的を持っている人は多いのではないでしょうか。体重はあくまで自分が知っている数字で、周囲に公表するものではないため、「体重を減らしたい」ということを目標にしている人は少ないはずです。
確かに筋トレをすると脂肪より体積の重い筋肉がついてしまうため、体重は増えることになります。しかし体重が増えても体積の小さい筋肉がついているだけなので、筋肉をつけると今までよりも見た目が引き締まるでしょう。見た目が引き締まれば、着たいと思っていた服も着れるようになりますし、今までよりもスレンダーな体になります。
健康を目的として体重を落としたいのであれば、体重を落とすことも考えなくてはなりませんが、見た目を変えるということが目的なのであれば、体重が増えることに何の問題もないのです。

筋トレで体がゴツくなることを心配している人へ

「筋肉をつけると太く見えてしまうから体重を減らすダイエットがしたい」という人もいるかもしれません。女性らしいカーヴィーボディーを手に入れたいと思っているのに、筋肉がついてしまうと女性らしさがなくなると考えている人もいるでしょう。
ただちょっと筋トレをしたからといって、太く見えてしまうほどがっつり筋肉がつくことは女性ではまずありえません。ボディビルダーのように隆起した筋肉をつけるためには、アスリート並みの運動と厳しい食事制限が必要となります。
それにカーヴィーボディーを手に入れたいのであれば、なおさら筋トレが必要になります。食事制限では体重を落とすことはできますが、「お腹だけ痩せたい」「お尻だけ痩せたい」といった部分痩せをすることができません。エステなどで特殊な機械を使用すれば、特定の部位だけサイズダウンさせることはできますが、それも一時的なものです。
「くびれたウエスト」「上向きのヒップ」「引き締まったふくらはぎ」というように、メリハリのあるボディーを手に入れたいのであれば、筋トレをして引き締めるところとボリュームをつけるところをバランスよく鍛えていくしかないのです。

筋トレをすると体重が増える理由とは？

ではどうして筋トレをすると体重が増えるという現象が起きてしまうのでしょうか。

脂肪と筋肉は同じ大きさでも重さが違う

目標体重まで減量できたとしても理想的な見た目になれないのは、脂肪と筋肉の重さの違いが関係しています。
実は同じ重さの脂肪と筋肉では、体積が全く違うのです。脂肪と筋肉は同じ重さでも、脂肪の方が体積が20％大きくなります。20％というとピンとこないかもしれませんが、1kgの重さの脂肪と筋肉の塊があると考えてみましょう。この二つの塊は同じ重さなのに、脂肪の体積は1000㎤なのに対し、筋肉は800㎤となります。1kgでの差は200㎤しかありませんが、これが体重となると話は別です。
脂肪100％の体もありませんし、筋肉100％の体もないので、一概にどれくらいの差があるとは言えません。でもこの理論で考えると同じ体重でも筋肉がない体とある体では、見た目の大きさが変わってくることがわかりますよね。

筋肉が水分を溜め込んでむくみを起こしているから

筋トレをしてしばらくの間、いつもよりも体重が増えてしまうことがあります。これは筋トレをすることで体がむくみを起こしてしまっているからです。
筋トレをすると筋肉の筋繊維がダメージを受けます。トレーニング後は48〜72時間かけて、この筋繊維を回復させていきます。この時の筋繊維のダメージは筋肉の炎症です。私たちの体は炎症が起きると、それを素早く回復させるために水分を溜め込む働きをします。水分をためると、一時的に体がむくんでしまうため、その分体重が増えてしまうことがあるのです。筋繊維のダメージが回復すればむくみも解消されますから、水分で増えた分の体重は自然と元に戻ります。

筋トレをするためのエネルギーを体に蓄えているから

筋トレをするためには、日常生活よりもたくさんのエネルギーを消化しなければなりません。エネルギーの元となるのはグリコーゲンという栄養素です。このグリコーゲンをエネルギーにするためにはグリコーゲン1gあたり3mlの水を必要とします。そのため、グリコーゲンを貯めて入ればその分必要な水も増えるので、体重が増えてしまうのです。

この現象は1・2回トレーニングをしたからといって起こるものではありません。筋トレが習慣になり、定期的にエネルギーがいつもより必要になると、脳がそれをインプットして自動的にグリコーゲンを貯めるようになります。

筋トレをしていて体重だけでなく体脂肪が増えているなら気をつけたいこと

筋トレをしていて体脂肪は減っているのに体重が増えているというのであれば、あまり気にする必要はありません。
ただ体重だけでなく体脂肪まで増えているのであれば、少し見直しが必要です。
体重も体脂肪もどっちも増えている場合、タンパク質を摂り過ぎている可能性があります。筋トレで筋肉を効率的に育てるためには、タンパク質が必要と聞いたことがある人もいるでしょう。確かに筋肉を育てるためにはタンパク質が必須なのですが、タンパク質を摂り過ぎてカロリー過多になっている可能性があります。タンパク質を選ぶときは、高タンパク低脂質のササミやサーモンなどを選ぶようにしましょう。
また筋トレした後に「運動したからご褒美」と言って暴飲暴食をしていないでしょうか。もちろん好きなものを食べていい日を作るなど、定期的に自分にご褒美をあげることは大切ですが、いつも暴飲暴食をしていると、いくら筋トレをしても体重が増える原因になってしまいます。

まとめ

正しい方法で筋トレをして筋肉を育てれば、体重が増えてしまうのは当たり前です。目に見えるモチベーションが欲しい場合は体重を測るのではなく、ボディラインの写真を撮ったりサイズを測ることをおすすめします。
もし体重だけではなく体脂肪が増えているのであれば、食生活を一度見直してみましょう。