肩のトレーニングは筋トレをしている男性には人気があるのですが、女性にとっては見落としがちなパーツの一つでもあります。
ただトレーニングを本格的にしている女性の中には、「肩くびれ」を作ることを目標にトレーニングしている女性も増えているんです。肩くびれができると肩のラインや二の腕のラインが美しく見えるので、オシャレにも自信が持てます。
女性らしさを残しながらも引き締まった肩のラインは、同性から見ても男性から見ても魅力的です。今回は美しい肩のラインを作るためのトレーニングを5つ紹介します！
目次
肩のラインを作るためには3つの筋肉を意識しよう
美しい肩のラインを作るために関係している筋肉は、三角筋・僧帽筋・ローテーターカフの3つがあります。
三角筋（さんかくきん）
三角筋とは肩を覆っている筋肉のことで、男性で肩に盛り上がった筋肉を作りたい人や肩幅を作りたい人は、この三角筋を重点的に鍛えている人が多いです。大きな筋肉なので、三角筋も前部・中部・後部に分けられます。
肩から腕のラインにできる「肩くびれ」を作るためには、三角筋を鍛えることが欠かせません。三角筋に丸みをつけることで、腕がすらっとして見えます。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首・肩・背中の真ん中までにかけてひし形状に広がっている筋肉です。僧帽筋がしっかり鍛えられていないと、正しい姿勢をキープできず猫背になりがちです。
僧帽筋を鍛えれば、肩のラインを整えるだけでなく、肩甲骨周りのラインを整えることができます。
ローテーターカフ
ローテーターカフは肩のインナーマッスルで、4つの小さな筋肉によって構成されています。インナーマッスルなので、三角筋や僧帽筋と違って鍛えても見た目にはわかりづらいですが、肩を動かすためには欠かせない筋肉です。
肩のラインを美しく魅せるために特に鍛えたい筋肉は？
肩は3つの筋肉から構成されていることを説明しましたが、肩のラインを綺麗に魅せるためには三角筋と僧帽筋のトレーニングが欠かせません。
三角筋・僧帽筋・ローテーターカフという3つの筋肉のうち、表層筋である三角筋と僧帽筋に筋肉がついているかどうかで、肩のラインの見え方が決まります。
ただ三角筋と僧帽筋を怪我なく鍛えるためには、インナーマッスルのローテーターカフも日頃から鍛えておかなければなりません。
肩のトレーニングをするメリットとは？
肩のトレーニングをするとどのようなメリットがあるのでしょうか。
肩のラインと腕のラインが綺麗になる
肩のトレーニングをすると肩のラインや腕のラインが綺麗に見えるようになるので、自信を持って肩を出したファッションが楽しめるようになります。
またTシャツでもピタッとしたシルエットの服は肩のラインがはっきり出ますよね。肩のトレーニングをして肩のラインや腕のラインを鍛えると、どんな服でも着こなすことができるんです。
肩を鍛えるとゴツくなってしまうと思っている人も多いかもしれませんが、適度に鍛えれば逆に引き締まり、全体的にもすらっとした印象になります。
肩こりが解消できる
肩のトレーニングをすることで、普段あまり使っていない肩の筋肉を動かすことができます。そうすることで凝り固まってしまった筋肉がほぐれるので、肩こりが解消されやすくなるんです。
普段から肩こりに悩まされている人は、意識的に肩のトレーニングをすると慢性的に悩まされていた肩こりから解消されるはずですよ！
なで肩や巻き肩の改善ができる
細いストラップのショルダーバッグや、キャミソール、下着などがずり落ちてしまう人はなで肩の傾向にあります。骨格自体を変えることはできませんが、肩の筋肉をつければなで肩をカバーできるのでストラップがずり落ちにくくなります。
また巻き肩は姿勢にも影響します。肩を鍛えて巻き肩を改善すれば、美しい姿勢が保てるようになるでしょう。
美しい肩のラインを作ろう！自宅でできる肩のトレーニング5選
それではさっそく美しい肩のラインを作るためのトレーニング方法を紹介します。今回紹介する方法はどれも自宅でできるものなので、今日から実践してみてくださいね！
今回紹介する美しい肩のラインを作るトレーニング方法はこちらです。
- 二の腕ツイスト
- パイクプッシュアップ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
二の腕ツイスト
二の腕ツイストは二の腕の上腕三頭筋に効くトレーニングで、二の腕シェイプアップに効果がありますが、実はローテーターカフにも効果があります。怪我なくトレーニングするためにも、二の腕ツイストでローテーターカフも鍛えておきましょう。
■ステップ1
肩幅に足を広げて、背すじを伸ばしてまっすぐ立ちます。その状態から両腕を伸ばしたまま後ろに引きましょう。この時前傾姿勢になると、より負荷がかかります。
■ステップ2
手の指を広げて、腕を内側に限界までひねります。
■ステップ3
今度は逆に外側に限界までひねってください。
■ステップ4
これを1回としてカウントし、20回 x 3セット行いましょう。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは腕立て伏せに似た動きで、三角筋と僧帽筋に効果があるトレーニングです。また上腕三頭筋も同時に鍛えることができるので、肩くびれを作りたい人はぜひ取り入れてみて下さい。
ただ強度が高いトレーニングなので、回数を無理するのではなく正しいフォームで行うことが大切です。
■ステップ1
両足を肩幅に広げて立ちます。そのまま床に手をつきましょう。そこ肩脚を曲げないようにしながら、お尻を突き上げるようにして両手を足の方に近づけていきます。これ以上手を近づけられないというところまで持っていった状態が、パイクプッシュアップの基本フォームです。
■ステップ2
そのまま腕立て伏せの要領で腕を曲げて、顔をできる限り床に近づけます。限界がきたところで肘を伸ばし、元のフォームに戻しましょう。バランスが取りづらい場合は、肩幅よりも少し広めに足を広げて構いません。
■ステップ3
以上の動きを繰り返すのですが、最初から10回・20回とするのは、難しいかもしれません。1・2回でもいいので、少しずつ回数が増やせるようにしましょう。
ショルダープレス
三角筋前部と中部を鍛えることができるトレーニングが、ショルダープレスです。ダンベルがあるのであればダンベルを、なければチューブもしくは水を入れたペットボトルを使用しましょう。
■ステップ1
椅子に座るか、立った状態で姿勢を伸ばします。
■ステップ2
手首を返した状態で両手にダンベルを持ち、耳のあたりに肘が来るように両腕をあげます。
■ステップ3
そのままダンベルが耳のあたりに来るように、肩甲骨を寄せていきます。この時腕ではなく、肩甲骨を意識するのがポイントです。
■ステップ4
耳までダンベルを下ろしたら、肩が上がらないように注意しながら元の位置にダンベルを戻します。
■ステップ5
以上の動きを20回 x 3セット行いましょう。
サイドレイズ
三角筋中部を鍛えるトレーニングです。このトレーニングもダンベルか水を入れたペットボトルを使用します。床から肩の高さまで伸びるチューブがあれば、そちらを代用しても構いません。
■ステップ1
両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体に沿わせておきます。チューブを使う場合は、チューブを手に持っている方の足でチューブの先端を踏んでおきます。
■ステップ2
そこから腕を伸ばしたまま、真横にダンベルを上げていきましょう。この時反動をつけるのではなく、肩の筋肉を意識しながらゆっくり上げていくのがポイントです。
■ステップ3
肩と平行になるまで上げたら、肩を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。
■ステップ4
以上の動きを20回 x 3セット行いましょう。20回続けるのが辛ければ、ダンベルの重さを変えるか、回数を減らしても構いません。正しいフォームで行うことを意識してください。
リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。こちらもダンベルか水を入れたペットボトルを使用します。
■ステップ1
足を肩幅より少し狭く開いた状態でまっすぐ立ちます。
■ステップ2
両手にダンベルを持ったら、背中を伸ばした状態のまま前傾姿勢になります。この時膝は軽く曲げて構いません。腕を前に持ってきて、ダンベルを膝から拳一つ分くらい離れた場所でキープします。
■ステップ3
そこから腕だけを使ってダンベルを引き上げます。肩甲骨の肉が寄るのをイメージしましょう。下ろす時も腕の力を意識して下さい。
■ステップ4
以上の動きを20回 x 3セット行います。前に倒れれば倒れるほど負荷がかかります。20回が辛い場合は、回数を減らしても構いません。徐々に増やせるように挑戦してみましょう。
まとめ
肩のラインを美しく見せるトレーニングは、ジムに行かなくても自宅で簡単に行うことができます。ダンベルが必要なものもありますが、ペットボトルに水を入れて代用すればきちんとしたウエイトとしての役割を果たしてくれるのでおすすめです！
肩のラインが程よく引き締まると、トレーニングをしても華奢な印象をキープすることができます。自信を持って肩が出た服やぴったりとした服を着こなすためにも、お家でできるトレーニングを頑張ってみましょう。
