ダイエットといえば食事制限や有酸素運動が一般的ですが、ぜひ取り入れて欲しいのが筋トレです。筋トレはやり方次第でしなやかな筋肉をつけることができ、女性らしい美しいラインを作ることができます。またリバウンドもしづらくなるので、ダイエットには必須なんです！
そこで今回はダイエットに効果がある筋トレの中から、女性が毎日でも続けやすい簡単なトレーニング方法を紹介します。
今日からでも始められる筋トレばかりを集めたので、ダイエットを頑張っている女性はぜひ参考にしてみてくださいね！
目次
ダイエット中こそ筋トレがおすすめ
筋トレ＝マッチョというイメージを持っている人も多いかもしれません。細くなりたいから筋トレはしないという人もいるでしょう。でもマッチョになるには、かなりの負荷をかけてトレーニングする必要があります。おうちでもできるような簡単な筋トレは、しなやかな筋肉を鍛えることができるものも多く、引き締まって見えるため脚や腕が太くなってしまうことはないんです。
筋肉があると体の代謝がアップするため、消費エネルギーが上がります。食事制限を頑張っているのになかなか痩せないという人は代謝が悪いことも多いのですが、筋トレをして筋肉を適度につけて入れば、消費エネルギーが上がるので痩せやすい体を作ることができるんです。
短期間で効果を出すなら筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つのアプローチを
「3ヶ月で痩せたい」
「夏までに痩せたい」
などダイエット中の人は目標を持っているはずです。
ただ食事制限だけのダイエットを短期間で行ってしまうと、必ずと言っていいほどリバウンドをしてしまいます。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、短期間でダイエットを行うなら筋トレ・有酸素運動・食事制限の3つを同時に取り入れるのがおすすめです。筋トレをすれば筋肉がついて消費エネルギーがアップします。そして筋肉がついて基礎代謝が上がった体で有酸素運動をすれば、効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。2つの運動に加えて、暴飲暴食を避けたり、必要な栄養素を摂取する食事制限を取り入れれば、リバウンドしづらいダイエットを成功させることができます。
筋トレは毎日したほうがいいの？？
早く痩せたいと思う人ほど、筋トレを毎日頑張ってしまいます。しかし同じパーツの筋トレを毎日続けるのは危険です。筋トレをすると筋肉はダメージを受けるのですが、その回復には72時間かかると言われています。まだ筋肉が回復していないのに筋トレを重ねてしまうと、怪我の原因になってしまうのです。
ただおうちでできるダイエット目的の筋トレの場合、毎日違うパーツを鍛えるようにすれば毎日でもトレーニングは可能です。毎日続けたほうがトレーニングリズムが掴みやすいというのであれば、違うパーツのトレーニングメニューを組んでみましょう。毎日トレーニングする場合は、月曜日は下半身、火曜日は腹筋、水曜日は上半身というようなメニューを組むのがオススメです。
もちろん毎日筋トレせずに、2日に1回や、3日トレーニングして1日休むというようなメニューの組み方でも問題ありません。自分なりに続けやすい方法を見つけて、理想の体になれるように頑張ってみましょう。
女性でも今日から始められるおうち筋トレメニュー
ダイエットで体全体を引き締めたい場合でも、部分痩せがしたい場合でもおすすめのおうち筋トレメニューを紹介します。参考にしながら自分なりのトレーニングスケジュールを組んでみてください。
今回紹介する筋トレメニューは
- レッグレイズ
- プランク
- スクワット
- カーフレイズ
- ヒップリフト
です。
それぞれどのパーツに効果があるかも紹介していきます。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋を鍛えることができる自重トレーニングの一つです。自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングのことで、ウエイトや器具などは必要ありません。
■ステップ1
仰向けで床に寝て足をまっすぐ伸ばします。両腕は体に沿わせるようにしておきましょう。
■ステップ2
腰を浮かせないように注意しながら、脚を床から少しずつ話していきます。垂直になるまでじっくり上げるのがポイントです。
■ステップ3
垂直まであげたら、今度はゆっくりと時間をかけながら脚を下ろして行きます。腹筋を意識しながら下ろしましょう。床にかかとが完全につかないところでキープして、ステップ2の動作に戻ります。
■ステップ4
この動作を10回繰り返して3セット行ってください。
プランク
上半身を中心に腹筋や背筋、臀部、インナーマッスルなどの体幹を鍛えることができるのがプランクです。プランクは見た目に反して辛いトレーニングですが、効率的に鍛えることができるので、ぜひダイエット中の女性に取り入れて欲しい筋トレメニューです。
■ステップ1
床にうつ伏せになり、両ひじを肩の下あたりでつきます。
■ステップ2
つま先と肘だけを床につけて体を持ち上げます。この時頭の先からかかとまでが一直線になるように意識してください。
■ステップ3
ステップ2の状態でキープします。30秒以上できるのが理想的ですが、最初は短い時間から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。最終的に2分キープできるのを目指してみてください。
■ステップ4
この動作を3セット繰り返します。
スクワット
キング・オブ・トレーニングとも言われるスクワットは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。大臀筋は体の中でも大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えれば代謝エネルギーがアップし、痩せやすい体を作ることができます。
■ステップ1
足を肩幅程度に開いて立ちます。手は腕のまで握るか、前にまっすぐ伸ばしましょう。
■ステップ2
その体勢のまま、腰をゆっくり落としていきます。この時お尻を突き出すイメージで、膝の位置が変わらないように注意してください。
■ステップ3
腰が太ももと平行になるまで落とせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
■ステップ4
この動作を15回繰り返しましょう。3セット行なってください。
カーフレイズ
カーフレイズはヒラメ筋と腓腹筋と言われる筋肉に効果がある筋トレです。この筋肉はふくらはぎの筋肉なので、カーフレイズをすることですらっとした美脚を手に入れることができます。
■ステップ1
壁の前に立ち、両手を軽く壁に添えます。足は肩幅より少し狭いくらいに開きましょう。
■ステップ2
そのまま限界までかかとを上げます。
■ステップ3
ゆっくりとふくらはぎを意識しながらかかとを下ろします。この時、かかとが完全に床につかないようにしてください。
■ステップ4
この動作を15回繰り返します。3セット行なってください。
ヒップリフト
ヒップリフトは体幹やお尻の筋肉である大臀筋、腰にある脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。体のバランスの強化や、上向きヒップ作りに効果があります。
■ステップ1
床に仰向けの状態で横になり、膝を立てます。
■ステップ2
そのままの状態でお尻が膝と一直線になるように引き上げます。この状態で5秒キープしましょう。
■ステップ3
ゆっくりと元に位置に戻していきます。
■ステップ4
この動作を15回繰り返します。3セット行なってください。
筋トレを始めるなら毎日飲める「HMBカルシウム」がおすすめ
筋トレをするときに摂取するといいと言われているものにプロテインがありますが、今HMBサプリも注目されています。HMBサプリは筋肉の合成を促し、分解を防いでくれるサプリです。筋肉が少ない状態ほど効果が出やすいと言われているので、ダイエット中の筋トレ初心者が飲めば効率よく筋肉を育てられます。
HMBカルシウムはドリンクタイプのHMBサプリ。飲みやすいアセロラ &パイナップル味は女性にも人気が高く、筋トレの後でも飲みやすいです。吸収性が早いので、筋トレ直後に飲めば筋肉の回復を助け、良質な筋肉を作る手助けをしてくれます。
まとめ
ダイエットを成功させたいなら、リバウンドを防いでくれる筋トレを取り入れるのがおすすめです。毎日筋トレするなら、パーツごとにトレーニングする日を分けて無理のないスケジュールを組みましょう。
大切なのは継続することです。どこを細くしたいのか、引き締めたいのかを考えて自分なりの筋トレスケジュールを組んでみてください。
