ボディメイクにはプロテインが必須！？ボディメイクに必要な栄養とは？

ボディメイクは筋トレをして身体のラインを作っていきます。筋トレをしている人に必須のサプリメントと言えばプロテインですよね！

プロテインは太ると聞いたことがある人もいるかもしれませんが、プロテインはボディメイクに必要なのでしょうか？ボディメイクとプロテインの関係やボディメイクに必要な栄養について解説します。

プロテインってなんのために飲むの？

どうして筋トレをする人がプロテインを飲むか知っていますか？プロテインはタンパク質を摂取できるサプリメントです。タンパク質は食事から摂ることができるのですが、筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質を食事で摂ろうとすると、脂質も摂取することになってしまうのでカロリーオーバーになってしまいがちです。

しかしプロテインなら、タンパク質だけを摂取することができます。食事でタンパク質を摂取することが基本ですが、食事だけでは足りないタンパク質量をプロテインを飲むことで補うことができるのです。タンパク質は筋肉を作るうえでは欠かせないので、ボディメイクするときも効率よく筋肉を育てることができます。

プロテインが太るって本当？

筋肉を作るうえで欠かせないプロテインですが、プロテインが太ると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。基本的には適正量のプロテインを摂っているのであれば、それが原因で太ることはありません。ただ食事と合わせて必要以上のタンパク質を摂取している場合は、太ってしまうことがあります。

プロテインを飲むだけで筋肉が付くと思って大量に飲んでしまう人がいますが、プロテインを飲んだからといって筋肉が付くわけではありません。飲みすぎるとカロリーオーバーになるだけですので、決められた量を飲むようにしましょう。

ボディメイクにおすすめのプロテインとは？

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3つの種類があります。

ホエイプロテインは牛乳の乳清を原料としたもので、ハードなトレーニングをしている人におすすめのプロテインです。

カゼインプロテインは牛乳の乳液から作られています。脂質が少ないのが特徴で、ダイエットをしている人のタンパク質不足を補うのにおすすめです。

ソイプロテインは大豆タンパクから作られている植物性のプロテインで、糖質や脂質が抑えられています。筋肉の原料になるだけでなく、美肌づくりも助けてくれるプロテインです。女性向けプロテインの多くは、ソイプロテインを使用しています。

カゼインプロテインとソイプロテインは、消化吸収がゆっくりなので減量しながらボディメイクをしている人におすすめです。日頃タンパク質を補う時はカゼインプロテインやソイプロテインを飲み、ハードにトレーニングした時はホエイプロテインを飲むなど飲み分けをするといいでしょう。

女性向けのプロテインも多く発売されていますが、それらはプロテインに女性に不足しがちな栄養素や美容効果のある栄養素をプラスしています。配合されている代表的な栄養素は、鉄分やミネラル、カルシウム、食物繊維などです。

プロテインはどのタイミングで飲めばいいの？

タンパク質を補ってくれるプロテインですが、ボディメイクしている人はどのタイミングでプロテインを飲めばいいのでしょうか。

トレーニング後30分以内に飲む

ボディメイクをしている人なら、プロテインはトレーニング後の30分以内に飲むのがおすすめです。運動して30分後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の合成が活発に行われる時間です。筋肉をしっかり育てるために、トレーニング後すぐにプロテインが飲めるように準備しておきましょう。

トレーニング後に飲むプロテインの量は、体重1kgに対して0.25～0.4gがベストと言われています。自分の体重を元に計算してみてください。1日に必要なタンパク質を一気に取ってしまうとカロリーオーバーになってしまいますので、どれくらいの量が必要なのか把握しておきましょうね！

食事で糖質を抑えているのなら

糖質を抑えた食事を心がけている場合は、食事と一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。炭水化物と一緒にタンパク質を摂ることで、糖質が足りないことによるエネルギー不足を防ぐことができます。糖質量が不十分な場合、体は不足しているエネルギーを補おうとしてタンパク質を使ってしまいます。

間食として摂取する

プロテインを間食代わりに摂取するのもおすすめです。プロテインは腹持ちがいいため、お腹が空きづらいので間食の代わりにするにはぴったりです。またトレーニング前の間食をプロテインにしておくと、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

寝る前に摂取する

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、トレーニングにとってダメージを受けた筋肉が修復されます。寝る前のタイミングでプロテインを摂っておけば、筋肉の原料となるタンパク質の吸収が高まるので、効率よく筋肉を増やすことができるのです。

必ず1日に必要なタンパク質量を把握しておこう

タンパク質を飲むのに最適なタイミングを紹介しましたが、量を気にせず飲んでいてはボディメイクがうまくいかなくなってしまいます。必ず自分に必要なタンパク質量を把握しておきましょう。

1日に必要なタンパク質量は、体重1kgにつき1〜1.5gです。例えば45kgの人なら、45〜67.5gのタンパク質が必要になります。ボディメイクをしている人なら、トレーニングをした日は1kgあたり1.5g、休息日は1kgあたり1gを目安に摂取するといいでしょう。ここから食事で摂取するタンパク質量を引いて、足りない分をプロテインで補います。

タンパク質以外には何が必要？ボディメイク中に摂取したい栄養素とは？

ボディメイクをしている人にとって、タンパク質は絶対に欠かせない栄養素です。ただタンパク質だけを摂っていればいいというわけではありません。

ボディメイクをしている人は炭水化物も摂るようにしましょう。糖質制限で炭水化物を全く抜いている人もいますが、炭水化物からトレーニングに必要なエネルギーを摂取することで、タンパク質がエネルギー源になるのを防ぐことができます。炭水化物を摂りすぎるのは太ってしまう原因にもなりますが、適切な量を摂ることで効率よくボディメイクができるのです。炭水化物は1日に必要な摂取カロリーのうち50～65％を占めるように摂取するといいと言われています。

そして脂質も欠かせない栄養素です。脂質＝太ると思っている人もいますが、脂質はエネルギー源になったり、ホルモンを分泌したり、ビタミンを運んだりと様々な働きをします。もちろんたくさんの量を摂ると太ってしまいますが、体の働きを正常化させるためにも脂質は必ず摂取しましょう。脂質は1日に必要な摂取カロリーのうち20〜30％を占めるように摂取するといいと言われています。

ボディメイク中はこれらの栄養素をできるだけカロリーを抑えて摂取するには、食材を茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。

まとめ

ボディメイクを頑張っているなら、筋肉を効率よく育てるためにプロテインを飲むのがおすすめです。最近のプロテインはタンパク質以外の栄養素も配合されていますので、自分のライフスタイルや不足しがちな栄養素を考えてプロテインを選びましょう。またプロテインで摂取できるタンパク質以外の栄養素にも気を使うことで、ボディメイクを成功させることができます。