普段なかなか意識しにくい自分の背中。
ふと自分の後ろ姿を見た時に、
- 背中が丸まって姿勢が悪い
- 背中がたるんでいる
なんてことも少なくないのではないでしょうか。
姿勢や背中のたるみに大きく関係しているのか「肩甲骨」です！
さらに、肩甲骨の周辺が凝り固まってしまうと、慢性的な肩こり・首こりにつながることもあります。
そんな見た目にも健康的な身体にも大切な「肩甲骨」をトレーニングすると、背中が引き締まったり姿勢改善ができたり、様々なメリットがあるのをご存知でしょうか？
そこで今回は、肩甲骨のトレーニングについて、やり方や効果を詳しく解説します。
自宅で簡単にできるものが多いのでぜひ参考にしてみてください。
目次
肩甲骨の動きと自宅でできる肩甲骨トレーニング3つをご紹介！
肩甲骨の動きと、それぞれの動きの肩甲骨トレーニングをご紹介します！
①挙上（きょじょう）・下制（かせい）
まずは、「挙上（きょじょう）・下制（かせい）」という動きをご紹介します。
「挙上」とは、肩甲骨を上げる動き、肩をすくめる動作のことです。
緊張したり、寒くて身体がこわばってしまったり、デスクワーク中などに肩に力が入っていると上がりやすくなります。
一方で「下制」とは、肩を下げる動作で肩甲骨が下がった状態のことです。
最近はスマホやPC作業が増えて、肩甲骨が「挙上」しやすく、「下制」させる筋力が弱まっていることが多くあります。
気付いたら肩に力が入っていた、肩がうまく下げられない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
肩甲骨が「挙上」した状態の姿勢が続くと、慢性的な肩こりや首こりにつながることもこともあるので注意が必要です。
＜挙上・下制エクササイズ＞
- 肩を目一杯力を入れて挙上させます。（10秒間）
- 次に力を抜いて肩を落としてリラックスさせ、肩を目一杯下に押し下げます。（10秒間）
- 挙上・下制を1セットとして、3セット行いましょう。
＜ポイント＞
- 背筋を伸ばして姿勢良くした状態で行いましょう。
- 息を吸いながら肩を上げて、吐きながら肩を下げます。
②内転（ないてん）・外転（がいてん）
肩甲骨の動きとして「内転（ないてん）・外転（がいてん）」というものがあります。
「内転」とは、肩甲骨同士を寄せる動きのことで、胸を張る動作で行います。
「外転」とは、逆に肩甲骨同士を離す動作のことで、背中を丸めて肩を内巻きにする動きのことをいいます。
日常生活では、道具を使った作業やPC・スマホに向かう姿勢が多いと、「外転」しやすく逆に「内転」の動きがしにくく感じる方も多いのではないでしょうか。
「外転」気味の姿勢が続くと、背中の筋肉が凝って張ってしまい、肩こり・首こり・腰痛につながることもあります。
ご紹介するエクササイズを取り入れて肩甲骨周りの動きを良くしていきましょう！
＜内転・外転エクササイズ＞
- 両腕を肩の高さで水平にまっすぐ伸ばします。（外転状態）
- 肩甲骨同士を寄せるように肘を後ろに引いてきます。（内転状態）
- 肘の位置をなるべく下げないように3秒キープします。
- ゆっくりもとの位置へ戻し、繰り返し行います。
- 10回を1セットとして、3セット程度行ってみましょう。
＜ポイント＞
- 背筋を伸ばして姿勢良くした状態で行いましょう。
- 息を吸いながら手を前に出し、吐きながら肘を引いてきます。
- 動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
③上方回旋（じょうほうかいせん）・下方回旋（かほうかいせん）
肩甲骨の動きとして、普段意識しにくいですが、「上方回旋（じょうほうかいせん）・下方回旋（かほうかいせん）」というものがあります。
肩甲骨は三角形の形をしていて、下にある角を「下角」と呼びます。
その下角をポイントに、上向きに回旋するする動きが「上方回旋」、下向きに回旋する動きが「下方回旋」です。
内転・外転とともに、日常動作をスムーズに行うために上方回旋・下方回旋もとても重要な動きといえます！
ただ、この上方回旋・下方回旋も、日常生活で同じ姿勢でいる時間が多かったり、どちらかの動きの頻度が多かったりすると肩甲骨周辺が凝り固まって動きが悪くなることも。
ぜひご紹介するエクササイズを取り入れてみてください。
慢性的な肩こり・首こり・腰痛の原因にもなるため解消にも効果的です！
＜上方回旋・下方回旋エクササイズ＞
- 少し顔を下に向けながら、手の甲を上に向けて背中を丸めます。（上方回旋状態）
- 手のひらを返しながら、胸を張るように肘を身体の横に引いてきます。（下方回旋状態）
- このとき顔も正面を向け、引いたところで3秒キープします。
- ゆっくりもとの位置へ戻し、繰り返し行います。
- 10回を1セットとして、3セット程度行ってみましょう。
＜ポイント＞
- 肩に力が入りすぎないようにリラックスした姿勢で行いましょう。
- 息を吸いながら手を前に出し、吐きながら肘を引いてきます。
- 動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
背中をトレーニングすると姿勢改善効果が期待できる！
姿勢が改善されることでスタイルアップ！ダイエット効果あり！
肩甲骨周りをトレーニングすることで姿勢が改善され、スタイルアップ、さらにはダイエット効果が上がります。
正しい姿勢で過ごせると、全身の筋肉をバランス良く使うことができ代謝アップするからです。
また、崩れた姿勢では使えていない部分に余分な脂肪がつきやすくなってしまう、ということもスタイルアップできる理由といえます。
ぜひ肩甲骨のトレーニングを定期的に行い、姿勢改善・スタイルアップを目指しましょう！
肩こり・首こり・腰痛が改善されることも
姿勢が良くなると、肩こり・首こり・腰痛などの慢性的な痛みが改善される効果もあります。
スマホやデスクワークなどで、慢性的な痛みに悩む方は多いのではないでしょうか。
コツコツと肩甲骨のトレーニングを取り入れることで、長期的に姿勢改善にもつながります。
慢性的な痛みに悩む方は特にぜひ取り組んでみましょう！
背中のストレッチを取り入れるとより効果アップ！
普段スマホやデスクワークなど前屈みの姿勢であることが多い場合、慢性的に肩甲骨周りや背中の筋肉が硬く凝っていることがあります。
そこで、背中のストレッチを入れることでよりトレーニング効果を高めることができます！
イスに座った状態でできる背中のストレッチをご紹介します。
仕事や家事の合間にもできるのでぜひ取り入れてみてください。
＜やり方＞
- 胸の前で手をお祈りのように組みます。
- 肘を伸ばして組んだ手を身体から離していき、背中を丸めていきます。
- この時頭も下を向け、首後ろの筋肉も伸ばしましょう。
- 背中が伸びていることを感じながら10秒間キープします。
- 10秒間キープを1セットとして3セットを目安に行いましょう。
＜ポイント＞
- 仕事や家事の合間など、少し疲れを感じた時にこまめに行うとより効果的です！
- 背中の筋肉が伸びている感覚を感じながらゆっくり行いましょう。
自宅トレーニングで美背中を手に入れよう！
肩甲骨のトレーニングについて、やり方や効果を詳しく解説しました。
いかがだったでしょうか。
スマホやデスクワークを普段使う機会が多いと、無意識のうちに背中が丸まって凝ったり、姿勢が悪くなってしまいがちです。
スタイルが悪く見えるだけでなく、背中にお肉がつきやすくなったり肩こり・首こり・腰痛を引き起こすことも。
今回ご紹介した肩甲骨のトレーニングやストレッチを生活の中に取り入れて、健康的で美しい背中を手に入れましょう！
