お尻は大きく分けると、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉からできています。この3つの筋肉の中で、お尻の両サイドについているのが中臀筋です。
中臀筋は足を踏み出す時に使う筋肉で、骨盤を安定させている筋肉なのですが、美しいお尻を作るなら中臀筋の筋トレも欠かせません。大臀筋を鍛えるとお尻のリフトアップ効果がありますが、実はお尻の綺麗な形を左右しているのは中臀筋です。中臀筋を鍛えないことには綺麗なお尻の形は手に入りません。
そこで今回は女性が中臀筋を鍛えるメリットや、中臀筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。
目次
中臀筋ってどこにあるの？
中臀筋はお尻のサイドにある筋肉です。腰から太ももの付け根あたりについている筋肉で、骨盤を安定させる働きをしています。お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉がありますが、小臀筋は中臀筋の深層部分にあって中臀筋の働きをサポートする筋肉のことです。
お尻の筋トレではバックスタイルが美しくなる大臀筋のトレーニングが注目されがちですが、サイドから見てもキュッと上がった美尻を手に入れるためには中臀筋のトレーニングが欠かせません。またサイドを鍛えることで、前から見ても女性らしいカーブのある綺麗なお尻を手に入れることができます。
中臀筋を鍛えるメリットって？
中臀筋を鍛えることで、女性はどんな効果が得られるのでしょうか。
どこから見ても綺麗な美尻が作れる
お尻をキュッと上向きに上げたい人は、大臀筋を鍛えていることが多いです。確かに大臀筋を鍛えることで、ヒップアップするのですが、全方向から見ても綺麗なヒップラインを整えるためには、中臀筋の筋トレが欠かせません。
本格的にボディメイクをしている女性は、欠かさず中臀筋も鍛えています。中臀筋を鍛えることでどこから見てもパーフェクトな形をしたお尻を作ることができるのです。
大臀筋だけを鍛えるよりもさらに上向きの美尻を手に入れることができますので、パンツスタイルがカッコよく決まる完璧なお尻を手に入れることができるでしょう。
歩き方が美しくなる
歩き姿が美しい女性は街中でも人目を惹きますし、魅力的に映りますよね。バランスよくまっすぐ歩くためには骨盤が安定している必要があります。モデルさんのように完璧なウォーキングをするためには、足を前に踏み出す時に働く中臀筋をしっかり鍛えなければなりません。
せっかくボディメイクをして美しい体を手に入れても、歩き方が美しくなければ魅力は半減してしまいます。中臀筋を鍛えれば美しいヒップラインも安定した美しい歩き方も同時に手に入れることができますよ！
姿勢が美しくなる
中臀筋を鍛えれば、歩き方だけでなく姿勢まで美しくなります。中臀筋は骨盤を安定させる働きがありますが、骨盤は上半身を支えている土台です。この土台が安定すると上半身も安定しますので、姿勢の改善につながります。
また姿勢を改善すると、腰痛が起きてしまうのを防ぐことが可能です。腰痛はつらい腰の痛みだけでなく、体のあらゆる部分に支障をきたす原因にもなります。
セルライトが目立ちにくくなる
お尻は体のパーツの中でもセルライトができやすい場所です。せっかく綺麗なヒップラインを手に入れても、セルライトが目立ってしまうと自信を持って水着を着ることができませんよね。
セルライトを撃退するにはマッサージがいいと言われていますが、実はマッサージは間違った方法で行なっている人も多く、効果的にセルライトを撃退することができない場合が多いです。
筋トレをすると筋肉に刺激が与えられることで、血行がよくなりますので、溜まっている老廃物を排出しやすくなります。中臀筋を鍛えればお尻の筋肉がポンプの代わりをしてくれますので、お尻に溜まった老廃物が排出されるのです。
セルライトはボコボコして見える見た目だけでなく、冷えやむくみの原因ともなります。中臀筋を鍛えてセルライトを除去し、見た目も中身も美しい体を手に入れましょう。
中臀筋を鍛えればヒップアップ・歩き方の改善・姿勢の改善が同時に叶いますので、一石二鳥どころか、一石四鳥のメリットがあるのです。
女性が中臀筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法
それではここからは、中臀筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。自宅でも簡単にできるトレーニングばかりですので、日頃のボディメイクメニューに取り入れてみましょう。
今回紹介する中臀筋の筋トレ方法は
- ライイングヒップアブダクション
- サイドエルボーブリッジ
- レッグランジ
- ブルガリアンスクワット
です。
ライイングヒップアブダクション
テレビを見ながらでもできる中臀筋の王道筋トレがライイングヒップアブダクションです。
■ステップ1
まず床に横向きに寝そべり、両膝を軽く曲げましょう。
■ステップ2
中臀筋のあるお尻のサイドを意識しながら、上になっている方の脚をゆっくり上げて、元の位置に戻します。脚を上げ下げするときはお尻の位置が変わらないようにするのがポイントです。
■ステップ3
これを片脚12回1セットとし、3セット繰り返してください。
サイドプランク
サイドプランクは体幹を鍛えるのと同時に、中臀筋を鍛えることができます。
■ステップ1
まず床に横向きに寝そべります。床側の肘は肩から垂直に下ろしたところにつきましょう。
■ステップ2
そのまま体を持ち上げ、床側の肩とつま先でバランスをとります。このとき上側の肩からつま先までが一直線になるのが理想的です。
■ステップ3
体を持ち上げた状態で10〜60秒キープします。長くできるに越したことはありませんが、正しい体の位置を保つことが何より大切です。
■ステップ4
これを両サイド10〜60秒ずつ、3セット行いましょう。
レッグランジ
レッグランジは中臀筋だけでなく、下半身全体をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
■ステップ1
まずまっすぐ立って、手を腰に当てるか、胸の前でクロスさせます。
■ステップ2
片足を大きく一歩踏み出します。お尻を落とした時に、膝が90度に曲がるくらいの歩幅が理想です。踏み出した方の脚に体重を乗せて、膝を曲げながらしっかりお尻を落としていきます。
■ステップ3
膝が90度になる位置までお尻を落としたら、元の位置に戻ります。元の位置に戻る時には、中臀筋を意識しながら戻しましょう。
■ステップ4
これを片足15回ずつ、左右3セットずつ行います。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは椅子など台を使って行うスクワットの一種です。
■ステップ1
まず片膝を後ろに90度に曲げた時に無理なく足が置ける椅子や台を用意します。片足の甲を椅子や台に乗せてまっすぐ立ち、手を腰に当てた状態がセットポジションです。
■ステップ2
しっかり背筋を伸ばした状態で、通常のスクワットと同様に腰を落としていきます。この時背中が丸まらないようにするのがポイントです。
■ステップ3
立っている方の膝が90度になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりとセットポジションまで戻します。
■ステップ4
これを両脚15回、3セットずつ行なってください。
まとめ
中臀筋を鍛えるトレーニングは、ジムで使うような道具や器具がなくても自宅で簡単にできるトレーニングばかりです。ライイングヒップアブダクションのようにテレビを見ながらできてしまう筋トレもありますので、日頃の習慣として取り入れて見ましょう。
中臀筋をしっかりと鍛えて、どこから見ても死角のない美しいお尻を手に入れてくださいね！
