すらっと伸びた長い脚は女性の憧れですよね！脚の長さは変えられませんが、筋トレで脚を鍛えることで、今よりもっと長く見せることは可能です。
今回は美脚を目指す女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。どの筋肉を鍛えるべきなのか、脚の筋トレをするメリットなども紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
目次
美脚を手に入れるにはどの筋肉を鍛えればいいの？
筋トレすると脚が太くなってしまうのでは？と思っている人もいるのではないでしょうか。脚には様々な筋肉がありますが、正しい筋肉を鍛えれば脚は引き締まって見えるので、今よりも細く見えるようになります。
美脚を手に入れるうえで必ず鍛えたい筋肉は、太もも裏と内側の筋肉です。この二つに筋肉を鍛えることで、脚は引き締まって見えます。また膝下をスッキリ見せるためには、ふくらはぎの筋肉も引き締めなければいけません。
筋トレする前に脂肪を落とすべき？
美脚を手に入れるために、今ついている脂肪を落とす必要はあるのでしょうか？
脂肪を落とすには有酸素運動が必要ですが、有酸素運動では部分痩せさせることができません。全体的に体重を落としたい、無駄な贅肉を落としたいというなら有酸素運動で今ついている脂肪を落としましょう。有酸素運動はジョギングやウォーキングがおすすめです。
ただ全体的に痩せたいわけでは無いのであれば無理に脂肪を落とす必要はありません。脚だけ痩せたいと有酸素運動をしてしまえば、他のパーツの脂肪も落ちてしまいます。筋肉をつければ自然と引き締まって見えますから、自分の理想の身体を考えて、有酸素運動を取り入れるかどうかを決めましょう。
ストレッチを取り入れることで老廃物を流すことができる
上半身は細いのに下半身だけ太ってしまっている人は、下半身に老廃物が溜まってしまっている可能性があります。下半身に溜まった老廃物を取り除くには、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。筋トレと合わせて下半身のストレッチも取り入れてみましょう。
下半身の老廃物を流すのに効果的なストレッチは
- 大腿四頭筋のストレッチ
- 太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ
- ハムストリングのストレッチ
です。
大腿四頭筋のストレッチ
■ステップ1
うつ伏せで横になり、太ももの下にクッションを敷きます。顔は右に向けましょう。
■ステップ2
左足の膝を曲げ、足首を左手で持ちます。そのままゆっくりお尻に左のかかとを近づけていきましょう。ゆっくり20秒かけて押してください。それが終わったら、反対側も同様にして行います。
太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ
■ステップ1
あぐらをかいて座り、背筋をまっすぐ伸ばします。その状態で右足を後ろに伸ばします。
■ステップ2
そのまま両ひじを膝につけ、太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒キープします。あまり伸びている感じがしなければ、太ももを床につけるイメージで押してください。
■ステップ3
左足に変えて同様に行います。
ハムストリングのストレッチ
■ステップ1
あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。その状態から右足を前に伸ばしましょう。そのまま上体を前に倒して20秒キープします。
■ステップ2
今度は左足を前に伸ばし、同様にストレッチを行なってください。
美脚を手に入れるための女性にオススメの筋トレメニュー
有酸素運動やストレッチと同時に、筋トレを取り入れて美脚を目指しましょう。
今回おすすめの筋トレメニューは
- レッグランジ
- ヒップアブダクション
- ワイドスクワット
- スタンディングカーフレイズ
です。
レッグランジ
レッグランジは太ももの裏側の筋肉を鍛えることができる筋トレです。お尻の筋肉も刺激するので、ヒップアップ効果があり脚が長く見えます。また大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝アップにも効果的です。
■ステップ1
足を揃えてまっすぐに立ちます。姿勢を正して、両手は頭の後ろで組みましょう。
■ステップ2
右足を1メートル前に踏み出して、膝の角度が90度になるように腰を落とします。この時重心は中間に来るようにしてください。太ももの裏を意識しながら元の位置に戻ります。
■ステップ3
この動きを15回行い、反対も同じように15回行いましょう。これを1セットとし、3セット行います。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果があるだけでなく、大臀筋を鍛えると骨盤の位置が安定します。そうすると股関節が正しく使えるようになるので、間違った場所に筋肉がつくのを防ぐことができます。
■ステップ1
左半身を下にして横向きに寝転がります。左肘を曲げて頭の下に置きましょう。
■ステップ2
左ひざを軽く曲げ、右脚を軽く浮かせます。そのまま45度の位置まで右足を持ち上げ、上げ下げを繰り返しましょう。下げた時に右脚が床につかないようにしてください。
■ステップ3
15回行なったら、反対も同じように行います。これを1セットとして、3セット行いましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは内腿の筋肉に効果がある筋トレです。
■ステップ1
肩幅より少し広めに脚を広げ、背筋を伸ばして立ちます。手は胸の前で組みましょう。
■ステップ2
背中を丸めないようにしながら腰をゆっくり落とします。膝の位置が変わらないように注意してください。太ももと腰が同じ高さになるまで腰を落としたら、太ももの内側とお尻の筋肉を使って元の位置に戻ります。
■ステップ3
これを15回1セットとして、3セット行いましょう。
スタンディングカーフレイズ
いつでもできるふくらはぎの筋トレがスタンディングカーフレイズです。
■ステップ1
肩幅に脚を広げてまっすぐ立ちます。背筋を伸ばしましょう。
■ステップ2
その状態からかかとを上げて、限界まで上げたら1秒キープします。キープしたら、ゆっくりかかとを下ろしましょう。反動をつけずに下ろすのがポイントです。
■ステップ3
これの動作を30〜50回で1セットとします。インターバルを20秒挟んで、3セット行なってください。
脚が痩せない原因とは？
有酸素運動や筋トレを頑張っているのに、なかなか脚痩せが成功せずに悩んでいる女性は多いです。どうして脚痩せが成功しないのでしょうか。
骨盤がゆがんでいるから
脚を組んだり片方の足に体重をかける癖はありませんか？こういう習慣があるなら、骨盤がゆがんでしまっている可能性が高いです。骨盤が歪むと血行が滞ってしまうため、老廃物がたまりやすくなります。また正しく歩けていない状態になるので、本来は筋肉がつくべきではない部分に筋肉がついてしまうこともあるのです。
冷え性
冷え性の女性は多いですが、体が冷えていると血行が悪くなり、むくみが起きやすくなってしまいます。もし下半身の冷えを感じるのであれば、普段から半身浴をしたり、靴下を履くなどして下半身を温める習慣をつけましょう。
また冷えはストレスや食生活が原因のこともあります。自分なりのストレス解消方法を見つけたり、体を温める食材を選んだりして、冷えを少しずつ改善させましょう。
まとめ
筋トレで美脚を手に入れることはできますが、より効率的に美脚を手に入れるなら、筋トレにプラスして有酸素運動・ストレッチを取り入れるのがおすすめです。今回紹介した筋トレメニューやストレッチメニューを取り入れて、すらっと長い美脚を手に入れてください。
