広背筋は女性のバックスタイルの美しさを左右する筋肉です。背中は普段自分から見えないため、筋トレを怠ってしまいがちな場所なのですが、広背筋を鍛えているかどうかで見た目の美しさが全く変わります。
そこで今回は女性におすすめの広背筋の筋トレ方法を徹底紹介！広背筋をしっかり鍛えて、どこから見られても隙のない美ボディを手に入れましょう。
目次
広背筋ってどこの筋肉？
広背筋という言葉にあまりなじみのない人も多いかもしれませんね。広背筋とは背中の中心から腕、そして腰の方に広がっている大きな筋肉です。普段の生活でもよく使う筋肉で、キレイな姿勢を作ったり、腕を動かすためにも使われます。
この広背筋は背中の上部全体にある筋肉なので、この広背筋が鍛えられているかどうかで背中の美しさが変わります。背中は自分で普段見ることができないので、贅肉がついても気付きにくい場所です。広背筋に贅肉がついていると、他のどのパーツが鍛えられていても、残念な印象になってしまいます。
またキレイな曲線のS字カーブを作るためにも、広背筋のトレーニングは欠かせません。無駄な肉のない背中、引き締まったウエスト、上向きのヒップは、魅力的な女性の体を作る大切な要素です。
広背筋は大きく分けると二種類ある
広背筋は背中の大きな筋肉ですが、二つに分けることができます。全体を同時に鍛えようとするよりも、それぞれの役割や鍛え方を知っておくと、より効率的に美しい背中を手に入れることが可能です。
広背筋の上部
広背筋の上部は背中の中心から脇の方に向かって広がっている筋肉です。肩の関節を動かすような動作の時は広背筋の上部が使われています。広背筋を鍛えることで、肩がすくんでしまったり、背中が丸まってしまうことを防いだりできるので、キレイな姿勢を作ることが可能です。
美しいバックスタイルを作るためには、肩甲骨が浮き出ているのがポイント。広背筋の上部を鍛えれば、肩甲骨についた贅肉が取れるので、美しい背中を手に入れることができますよ。
広背筋の下部
広背筋の下部は、脇の下あたりから腰に向かって伸びている筋肉です。広背筋の下部を鍛えることで猫背を防ぐことができ、また体幹も強くなります。腰痛や肩こりに悩まされている人も、広背筋の下部を鍛えることで負担が軽減されるんです。デスクワークなどで慢性的に腰や肩に痛みを感じている人は、積極的に広背筋の下部を鍛えたいですね！
広背筋の下部は腰の方まで伸びている筋肉なので、ここを鍛えることでくびれが生まれます。くびれを作るには腹筋や腹斜筋といった筋肉のトレーニングも必要ですが、広背筋の下部を鍛えると腰を引き上げてくれるので、キレイなシルエットが生まれます。
女性が広背筋を筋トレで鍛えるメリットとは？
広背筋を鍛えることで、女性が得られるメリットは以下の5つです。
- 姿勢がよくなる
- バストアップ効果
- 代謝がアップ
- くびれができる
- 肩こりや腰痛の予防
それぞれ解説していきます。
姿勢がよくなる
広背筋を鍛えると背中に張りが生まれます。今まで筋力不足で丸まってしまっていた背中も改善されるので、姿勢が格段に美しくなるでしょう。猫背や肩が前に巻き込んでしまっている人も、広背筋を鍛えることで改善されますよ。
バストアップ効果
広背筋を鍛えると姿勢がよくなるのですが、その結果胸が張った状態になります。そうすることで胸の位置も今までより上に見えるので、バストアップ効果が得られるのです。胸は年齢を重ねて垂れてしまいますが、年齢を重ねて筋力が落ちていることもその原因の一つです。
代謝がアップ
広背筋は体の中でもかなり大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えることで代謝が向上します。基礎代謝がアップすると今までと同じ生活をしていても消費するエネルギーが増えます。脂肪が燃焼されやすくなるので、痩せやすい体になることができるのです。痩せやすい体を手に入れることは、ボディメイクをする上で大きなメリットですよね！
くびれができる
広背筋を鍛えることで筋肉に張りが生まれます。特に広背筋下部は腰まで広がっている筋肉なので、この筋肉を鍛えることで腰回りの贅肉が引き上げられて、キレイなくびれができるのです。もちろん腹筋も鍛えなければなりませんが、合わせることで効率よくくびれをゲットできるでしょう。
肩こりや腰痛の予防
肩こりや腰痛は姿勢や体幹のバランスが大きく影響しています。広背筋を鍛えると姿勢が良くなり、体幹も強くなるので肩こりや腰痛を予防することができるのです。また筋トレをすることで血行が良くなるので、老廃物が溜まってしまうのも防ぐことができます。
自宅で広背筋を鍛えるならチューブを使おう
自宅で広背筋を効率的に鍛えるには、チューブを使って負荷をかけてあげる方法がおすすめです。
今回紹介するのは
- シーテッドローイング
- デッドリフト
です。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、座った状態でチューブを使って行うトレーニング。腕の力だけではなく、肩甲骨を動かしてトレーニングするのがポイントです。
■ステップ1
足を投げ出した状態で床に座ります。
■ステップ2
チューブを両足の裏に引っ掛け、両端を持ってチューブが張った状態にします。
■ステップ3
上半身を後ろに傾けながら、肩甲骨を意識してチューブを引っ張りましょう。
■ステップ4
ゆっくりと元の体勢に戻ります。この動作を15回繰り返し、3セット行なってください。
デッドリフト
ジムではバーベルを使用して行うデッドリフトですが、チューブを使えば自宅でも簡単にできます。広背筋全体を効率よく鍛えられるトレーニングです。
■ステップ1
チューブの中央を踏むようにして立ちます。軽く膝を曲げた状態でチューブを張って両手で持ちましょう。
■ステップ2
背中を使ってチューブを引っ張るイメージで、直立の状態に持っていきます。
■ステップ3
ゆっくりと元の体勢に戻ります。これを15回繰り返し、3セット行いましょう。
筋トレの効果をアップさせるには「HMBカルシウム」がおすすめ
HMBカルシウムは、筋肉の合成を助け分解を防ぐHMBを配合したサプリメントドリンクです。筋トレの後にHMBカルシウムを飲むだけで、筋肉が作られやすくなり、筋トレの成果を効率的に出すことができます。
HMBの成分は筋肉が少なければ少ないほど効果を発揮しやすいので、筋トレ初心者におすすめです。早く背中美人になるためにも、HMBカルシウムを取り入れてみましょう。
まとめ
見落としがちな背中ですが、背中がしっかり鍛えられている女性は同性から見ても男性から見てもとても魅力的です。今回はチューブを使ったトレーニング方法を2つ紹介しましたが、チューブがあれば様々なバリエーションで広背筋を鍛えられます。
広背筋をしっかり鍛えて、後ろ姿も美しい女性になりましょう！
