「筋トレ女子」という言葉も流行っている今、「私も筋トレしてみようかな」と考えている女性も多いのではないでしょうか。筋トレというとジムに行ってマシーンを使って…というイメージがある人もいるかもしれませんが、自宅でもしっかりトレーニングすることは可能です。
そこで今回は初心者にオススメの自宅でできる筋トレを紹介します。特別な道具がなくてもできる初心者向けのトレーニングばかりを集めましたので、おうち筋トレの参考にしてみてください！
目次
初心者の自宅トレーニングには自重トレーニングがオススメ！
筋トレといえばウエイトやマシーンを使うトレーニングを想像する人も多いのではないでしょうか。でも自宅で簡単に始めるなら自重トレーニングがオススメです。
自重トレーニングってなに？？
自重トレーニングとは、自分の体の重さを使ってするトレーニングのことを言います。筋トレの定番であるスクワット、腹筋、腕立て伏せなども自重トレーニングの一つです。
自重トレーニングはウエイトを使わないので、「あまり効果がないのでは？」と感じ人もいるかもしれません。しかし体重を使うだけでも、筋肉にはしっかり負荷がかかります。
本格的にトレーニングをしたい上級者には向いていませんが、体を引き締めたい、部分痩せしたいなどの目標があるトレーニング初心者にはぴったりのトレーニング方法です。
自重トレーニングのメリットとは？
自重トレーニングは簡単な筋トレ方法ですが、女性にもオススメのメリットがいくつかあります。
自宅で今日から始められる
ジムでがっつりトレーニングを始めようとすると、ジム選び・入会からスタートして、週に何度かジムに通わなければなりません。でも自重トレーニングなら、今この記事を読んでいる瞬間からでもトレーニングを始めることができます。
自宅でできるので毎日の習慣にもしやすいですし、仕事や子育てでジムに通うのがなかなか難しいという人にもオススメです。
また自重トレーニングといっても筋トレ方法のバリエーションが多いので、飽きずに行うことができます。習慣づけるまでは大変かもしれませんが、一度習慣になってしまえばコツコツ続けることができるトレーニングです。
お金がかからない
自重トレーニングに使用するのは、自分の体のみです。ウエイトや筋トレ器具を購入する必要はありませんし、ジムの月会費を払う必要もありません。フローリングのお家ならヨガマットを購入することをオススメしますが、それ以外に必要なものは一切ないのです。
もちろんお金をかけて行うトレーニングよりは負荷が落ちてしまいますが、それでも続けていればきちんと結果が出ます。負荷をかけたくなったらアイデア次第で、自宅にあるアイテムを使ってみるのもオススメです。
初心者でも続けやすい筋トレ
自重トレーニングは道具やマシーンを使って行うトレーニングより負荷がかからないため、初心者でも簡単に始めることができる筋トレです。ハードなトレーニングは結果が出やすいですが、まだまだ運動に慣れていない初心者の状態では続けるモチベーションをキープするだけでも大変になります。
自重トレーニングの中でも超初心者向けのものもあれば、少しレベルアップが必要なものもあります。自分に合うトレーニング方法を見つければ、自宅でも効果的な筋トレができるのです。
女性でも自宅で簡単にできる！初心者にオススメの自重トレーニング4選
それではここからは自重トレーニングの具体的な筋トレ方法を紹介していきます。今回紹介する筋トレは
- プランク
- クランチ
- バックエクステンション
- スクワット
の4つです。
プランク
プランクは体幹を鍛える自重トレーニングです。体幹とは首から上、腕・足を除いたのぞいた部分のことを指しています。肩・胸・背中・股関節などの筋肉は全て体幹で、体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり怪我をしにくい体になります。
そして体幹を一気に鍛えることができる筋トレがプランクです。
■ステップ1
床にうつ伏せに寝て両ひじを肩の真下につきます。この時ヨガマットを使用したり、肘の下にタオルを置くのがおすすめです。
■ステップ2
肘とつま先以外床につかないように体を持ち上げます。この時頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。お尻が下がってしまったり、逆に上がってしまいやすいので注意しましょう。鏡があれば形をチェックしてみることをおすすめします。
■ステップ3
ステップ2の状態でキープします。プランクは一見簡単そうに見えるかもしれませんが、実際にやってみると意外とハードなことに気づくはずです。キープする時間は最初は無理なく10秒や15秒から始めてみましょう。回数を重ねるごとに5〜10秒ずつ増やしていってください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛える自宅でできる筋トレです。お腹周りが気になる、へこませたいという女性は、ぜひクランチを取り入れてみましょう。シックスパックを作っているトレーニング上級者でも取り入れている基本的な腹筋トレーニングです。
■ステップ1
仰向け状態で床に寝て、両膝を立てます。初心者のうちはこれでOKですが、筋トレに慣れてより負荷をかけたいときは、膝を90°に曲げて持ち上げるのもオススメです。両腕は耳の横につけるか、胸の前でクロスさせましょう。
■ステップ2
そのまま息を吐きながらお腹を丸めるイメージで状態を起こしていきます。上半身全体を起こしきる必要はありません。猫背のイメージで、腹筋を丸められる限界まで丸めていきます。
■ステップ3
腹筋を丸めたままの状態で3〜5秒キープします。キープしたら今度はゆっくりと息を吸いながら体を元の位置に戻しましょう。上半身を起こした時よりも倍くらいの時間をかけるとベターです。肩甲骨が床に当たるか当たらないかまで戻したら、ステップ1を繰り返します。初めは10回 x 3セットを目指してみてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛える効果がある筋トレで、綺麗な姿勢を手に入れたり、背中見せの服が決まる引き締まった背中を手に入れることができます。背筋の自重トレーニングの中でも基本中の基本なので、初心者でも挑戦しやすいです。
■ステップ1
うつ伏せ状態で床に寝ます。両手の指先を耳に向け、肘を張ってください。これが準備態勢です。
■ステップ2
そのまま上半身と脚を床から浮かせていきます。背筋が縮まっているのを感じながらゆっくりと上げましょう。脚より上半身のほうが上げやすいのですが、バランスよく上げることを意識してください。上半身だけ上げすぎると腰痛の原因になることもあります。
■ステップ3
限界まで上半身と脚を上げたら、そのまま1〜5秒キープします。キープしたら、ゆっくりと元の体勢まで戻していきます。この動作を10〜15回 x 3セット繰り返しましょう。
スクワット
スクワットは下半身の大臀筋を鍛える自重トレーニングです。筋トレでは体の各パーツを鍛えることができますが、スクワットで鍛える大臀筋は体の中でもかなり大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。
その効果はスクワット15回で腹筋500回分にも相当すると言われているほどですから、自宅での筋トレには必ず取り入れたいメニューです。
■ステップ1
両足を肩幅程度に広げてまっすぐ立ちます。腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で握りましょう。
■ステップ2
息を吸いながらゆっくりと腰を膝の位置まで下ろしていきます。この時、膝の位置が変わらないようにお尻を突き出すのがポイントです。
■ステップ3
膝の位置までお尻を落としたら、今度は息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。この動作を繰り返し、3セット行います。回数は15回できるのがベストですが、初心者で辛ければ10回程度でもOKです。何より正しい姿勢で行うことが大切なので、姿勢をキープできる回数で行いましょう。
初心者の筋トレにはHMBカルシウムを取り入れると効果的
HMBサプリというものを聞いたことがあるでしょうか。HMBサプリは筋肉の合成を促し、筋肉が分解されるのを防ぐ効果があるため、筋トレをする人におすすめのサプリメントです。特にHMBサプリはまだ筋肉が十分ではない状態の人にこそ、高い効果を発揮しますので、初心者でトレーニングする人にはぜひ取り入れて欲しいアイテム！
HMBサプリは色々な種類がありますが、その中でもオススメなのが「HMBカルシウム」です。これはドリンクタイプのサプリメントで、従来のHMBサプリメントよりも早い吸収性があります。アセロラとパイナップル味で飲みやすいので、女性にはとてもオススメです。
トレーニング後30〜45分は、筋肉が育つゴールデンタイムと言われています。自宅トレーニングが終わった時にHMBカルシウムを飲めば、効果的に筋肉を育てることができますよ！
まとめ
いざ筋トレを頑張ろうと思っても、ジムに通う時間がなかったり、お金に余裕がなかったりでなかなかスタートできていない人もいるかもしれません。そんな人にこそ自宅での筋トレをオススメします。今回紹介した自宅でできる自重トレーニングは初心者の人でも簡単にできる筋トレですので、日々の習慣にしてみてください！自宅で素敵な美ボディを目指しましょう。
