テレビでも取り上げられている「ロカボダイエット」というものをご存知でしょうか？お笑い芸人の「ゆりあんレトリーバーさん」が8kgも痩せることができたと話題になった方法になります。
「ロカボダイエット」とは簡単に言えばゆるい糖質制限を行うダイエット方法になります。従来の糖質制限ダイエットは続かなくなってしまう人も多く、またリバウンドの危険性もありました。
しかし「ロカボダイエット」は”ゆるい”制限なので今までダイエットに失敗した経験がある人にオススメの方法となっています。
しかし、「どうせそんな簡単に痩せれないんでしょ？」という人に簡単に「ロカボダイエット」を行うことができる3つのポイントをご紹介していきます！興味がある人もない人でもきっとためになる内容になっていると思うのでチェックしてみてください♪
目次
そもそも「ロカボダイエット」てどういうもの！？
「ロカボダイエット」というのは三大栄養素の一つでもある「糖質」を制限して行うダイエットのことです。糖質とは炭水化物の一種で適正な摂取を心がけることで血糖値の上昇を抑えることができます。また大きな特徴としては「極端」な糖質制限ではなく、楽しく美味しくをモットーにして制限を行うことです。
ダイエットで一番必要なことは何だと思いますか？それは恐らく長く続けるということです。きっと短期間で食べるものを極端減らして一気に体重を落とせたとしても、そんな生活を続けることはできますか？なかなか難しいですよね。なぜなら
「ダイエットが必要なくらい太ったということは食べることが好きな人が多いから！」
です。ストレスを食べることで解消してきた人も多いと思います。嫌なことがあった日なんかはついつい食べ過ぎちゃうこともありますよね？そんな人が急に食事を制限しまくっても、結局長続きしないのが現状です。
ということは食べる量をあまり減らさずに痩せる方法があればきっと実践できるのではないでしょうか？そんな人の願いを叶えてくれるのがこの「ロカボダイエット」なのです！
「ロカボダイエット」に必要なこと
凄い良さそうなダイエット方法ということは何となく伝わったのではないでしょうか。では次は「ロカボダイエット」をする時に必要なことをご紹介していきます。先ほども言いましたが「ロカボダイエット」に必要なことは糖質を制限することです。いやむしろ「糖質を制限する”だけ”」のダイエット方法になります。
そのため一定の糖質を超えないなら量は食べても問題はありません。これが嬉しいですよね？
ではその一定の量についてです。1日に摂取してい良い量は大体70g～130gとなっています。一般的女性が摂取している糖質の量は300gとも言われているので、1/3から1/4くらいまで減らします。それだけで痩せることができるのです。
理想的な摂取の仕方がコチラです
- 朝食：20～40g
- 昼食：20～40g
- おやつ：10g
- 夕食：20～40g
これで1日に摂取する糖質の量を70～130gにすることができます。しかし、どの食材や料理にどれくらいの糖質が入っているか分からないですよね？例をいくつか出したいと思います。
- 食パン6枚切りのやつを1枚：26g
- おにぎり通常の大きさ1個：40g
- パスタ1食分：75g
となっています。大体の目安ですがこんな感じです。なのでご飯茶碗1杯食べるとオーバーしてしまいます。そのため半分くらいにするのが良いと思います！
「おいおい！いきなり食べる量減ってるじゃん！」
と思ったそこのあなた！安心してください。減らすのは米や面、パンなどの炭水化物だけです。その代わりに野菜、肉、お魚は食べて大丈夫なので空腹に悩まされることはないと思います。もちろんドカ食いしても良いという訳ではないですが、従来のダイエットには考えられないくらい量は食べても問題はないでしょう。
「ロカボダイエット」にお酒はありなの！？
ダイエットしていてもお酒が飲みたいと思う人は多いはず。もちろんアルコールを全く飲まないようにする必要はないですが、飲むお酒の種類が重要になります。まず日本酒、これはもろお米なのでダメですね。オススメなのが蒸留酒です。ウィスキーやブランデー、ウォッカなどは糖質がゼロなので「ロカボダイエット」には適していると思います。さらに注意が必要なのがやはりビールですね。夏はとりあえずビールと言いたいところですが、糖質量は多いのでNGです。我慢してハイボールを飲むようにしましょう。
またお酒を飲む時の最大の注意点があります。それは記憶がなくなるくらい飲んでしまうことです。べろんべろんになると今まで必死に抑えていた欲望が解禁され、食べまくってしまうことがあります。特にお酒の後なので女性でもラーメンやご飯ものが食べたくなりますよね？いくら糖質がないものでも飲み過ぎには注意しましょう。今までの努力が水の泡になってしまいます。
「ロカボダイエット」をする時の3つのポイント
では「ロカボダイエット」をする時に抑えておきたい3つのポイントを紹介したいと思います。色々やり方はあると思いますが、特に効果が出るようなやり方や、なるべく避けたい調味料などをまとめています。もし「ロカボダイエット」に少しでも興味が出てきたのなら是非読んで欲しいと思います♪
ポイントその1：みりんに気を付けよう！
主に炭水化物に糖質があるといいましたが、中には炭水化物ではなくても糖質が多く含まれている場合があります。それは元々お米だったり、小麦から作られているものです。特に注意したいのが「みりん」です。
「みりん」の原材料は蒸したもち米、米麹や焼酎などです。それを40日から60日間かけて糖化、熟成させるのです。いわばお米の糖質を凝縮したものです。そのため大さじ1杯で13gの糖質が含まれていると言われています。1回の食事20～40gに抑える必要があるのに、大さじ1杯で13gの「みりん」はかなり危険ですよね？それなら普通にご飯食べたい。
また上白糖なども多く糖質が含まれているのでなるべく控えるようにしましょう。お魚を食べてもいいとは言いましたが、煮つけなどは避けるべきかもしれませんね。他にも「みりん」を使う料理は多いので、特に外食する際には注意しましょう！
ポイントその2：ケトン体回路で3段階で痩せよう！
ここまで楽に痩せれることを全面に押してきましたが、がっつり痩せたい人にオススメなのがこのケトン体回路を目指すことです。「ケトン体回路ってなに！？」と思う人も多いと思います。簡単に言えば期間で糖質制限の度合いを変えて痩せやすい身体を作ることを言います。その手順を3段階で紹介します。
- 最初の1週間：最初だけは糖質をほぼ0にするくらいの気持ちで極端に摂取しない。野菜、きのこ、タンパク質のみでの生活を目指す。
- 1週間目以降：ここからは一気に身体が痩せるモードに入ります。上記でも説明した通り1日の摂取量を70～130gまで抑えた生活を続けましょう。大体1～3か月くらいはこの期間が続きます。
- 維持モード：痩せるモードが終わると「ん？体重が落ちなくなったな」というモードに入ります。そこではある程度の解禁はOKです。時にはラーメンやお寿司なども今まで抑えていたものを少しなら食べても良いです。
この3段階を繰り返すことで、さらに効果があるダイエットを行うことができます。3段階目で弾けすぎないことも重要ですが、ある程度解禁してモチベーションを保つことも重要です。また極端に糖質を絶つ1週間が来るので、そこに向けて気持ちを作っていきましょう。
これは糖質を極力減らすことで体を無理やり痩せるモードに帰ることができる方法になります。一度やれば効果は結構続きます。最初だけ辛いですが、その後一気に痩せれることを考えればきっと頑張ることができると思います。
ポイントその3：野菜から食べ始めよう！
人の身体は食事の間隔を空けすぎたりすると、余分に糖などを摂取しようとします。間隔が空いていなくても、糖質以内のご飯をいきなり食べるといつも以上に摂取してしまう場合があります。簡単に言えば最初に口にしたものを多く摂取するのです。そのため最初はなるべく野菜から食べるようにしましょう！そうすれば余分に糖を摂取することもないので効果が大きくなります。
また最初に大量の野菜を食べておけばその後に食べ過ぎ防止にもなります。付き合いなどで居酒屋とかに行くこともあると思いますが、そういう場合もなるべくドレッシングがかかっていないサラダでお腹を満たすと良いと思います。その後ちょこちょこおつまみを食べてもそこまで吸収されないようになります。普段から最初にサラダを食べる癖を付けておくと、ダイエットの効果はかなり大きくなると思いますよ。
まとめ
今回は「ロカボダイエット」についてまとめて紹介しました！SNSでも「今までで一番効果があった」とか「野菜だけのダイエットよりも痩せれた」というコメントが多くあります。テレビでも紹介されていますし、やっている人はかなり増えているダイエット方法だと思います。やはり食事をそこまで抑えなくても良いというのが嬉しいですよね。またジムなどで運動ができる余裕がある人は良いと思いますが、なかなか時間が作れない人なんかはこの方法が良いと思います。
3つのポイントをご紹介しましたが、特に2つ目のケトン体回路を作ることをオススメします。最初の一週間だけは辛いですが、その後の効果が大きく変わってきます。ちゃんと痩せたいならケトン体回路を目指しましょう！最初の1週間などはバターコーヒーなどを間に飲めば気持ちも安らぎますしオススメですよ。
この記事を読んで一人でも「ロカボダイエット」をやってみようという人がいてくれれば嬉しいです！今までダイエットに成功しなかったという人も是非試してみてください♪