筋トレをこれから始めようと考えている初心者なら、自宅でできるトレーニングがおすすめです。筋トレ＝ジムというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、実は筋トレは家でちょっとのスペースがあれば簡単に始めることができます。
そこで今回は筋トレ初心者の女性が自宅で簡単にできるトレーニングを紹介！あんまり運動するのが得意ではないという人でも簡単にできるトレーニングばかりですので、早速今日から始めてみてください。
目次
自宅で筋トレするなら自重トレーニングがおすすめ
ジムのようにマシンがない自宅で筋トレするなら自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングとは自分の体重の負荷を使ってするトレーニングのことで、マシンはもちろんダンベルなどの道具もいりません。これから筋トレを始めたいという初心者の人は筋トレ道具を持っていないという人も多いと思いますが、自重トレーニングなら自分の体一つで簡単にトレーニングができてしまいます。
自重トレーニングをするメリットとは？
初心者にもおすすめな自重トレーニングですが、どんなメリットがあるのでしょうか。
筋トレするお金がかからない
自重トレーニングは自宅でできる筋トレです。ジムに通うとなるとジムの入会金や月ごとに会費が必要となりますが、自重トレーニングはお金がかかりません。ジム代だけでなくトレーニングに使う道具や器具も必要ありませんから、初期費用ゼロで筋トレを始めることができます。
自宅だからスキマ時間で筋トレできる
自重トレーニングはマシンなどが必要ないので、自宅で簡単にできるトレーニングです。「筋トレしたい」と思っていても、忙しくてなかなかジムに通うことができずにいる人もいるのではないでしょうか。自宅で体一つでできてしまう自重トレーニングは、ジムに行く時間が必要がないので、好きな時に筋トレができます。住んでいる場所によってはジムに通うだけでも時間がかかってしまうこともあると思いますが、自重トレーニングなら時間を無駄にせず筋トレできてしまうのです。
普段の生活やスポーツで使える筋肉が鍛えられる
マシンを使った筋トレの中には筋肉の見た目を大きく見せるトレーニングもあります。しかし全ての自重トレーニングの種目は普段の生活で使う筋肉や、スポーツをするときに使う筋肉を効率よく鍛えることができるものです。負荷をかけない分比較的簡単なトレーニングが多いのですが、体のバランスを強化しながら必要な筋肉を鍛えていくことができます。
階段を昇り降りが楽に感じるようになったり、バランス感覚を養うことができるので、普段の生活でも体が軽くなったと感じることが増えるでしょう。
筋肉が大きくなりにくい
筋トレ＝マッチョというイメージを持っている人は多いかもしれません。筋肉がついて太って見えるのが嫌で筋トレをしないという人もいるでしょう。自重トレーニングは筋肉を引き締める効果があるトレーニングが中心です。ですから、トレーニングを重ねても筋肉が大きくなりすぎるということはまずありません。
もともと女性は筋肉がつきづらいのと体脂肪があるため、筋トレをガツガツやってもマッチョになることはまずないのですが、自重トレーニングなら女性らしい体の丸みをキープしながら引き締めることも可能です。
怪我をしづらい
今まで筋トレをしたことがなかった人がマシンやウェイトを使ってハードな筋トレをすると、怪我の原因になってしまうことがあります。ベースとなる筋力がないのに重いウェイトを使えば、体に負担がかかりすぎてしまうのです。特に女性は男性に比べて筋力が少ない人が多いので、いきなり負荷をかけると怪我をしてしまう可能性が高くなります。
自重トレーニングは体重の負荷だけでおこなうトレーニングなので、基礎となる筋力作りをするのに適しています。いずれは本格的にトレーニングしたいという人も、自重トレーニングから始めて怪我をしづらい体づくりができます。
初心者でも始めやすい簡単な筋トレが多い
筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。フォームが間違っていると筋肉がつかなかったり、違うところに筋肉がついたりしてしまいます。
シンプルな動きでもウェイトを持つことで間違ったフォームになってしまうことがありますが、負荷の少ない自重トレーニングなら筋力の少ない女性の初心者でも正しいフォームが身につけやすいのです。
初心者にオススメの自宅でできる自重トレーニング
それでは初心者が自宅で簡単にできる自重トレーニングをいくつか紹介します。
今回紹介する筋トレメニューは
- プランク
- クランチ
- ヒップアブダクション
- ヒンズープッシュアップ
です。
プランク
プランクは体幹を鍛えることができる筋トレの一つ。体幹を鍛えるのと同時に全身の筋肉も引き締まります。
■ステップ1
うつ伏せに寝て肘を立てます。肘は肩の真下に来るようにしましょう。
■ステップ2
肘とつま先を支点にして体を持ち上げます。この時、体が一直線になるように気をつけてください。お尻が下がったり上がったりしやすいので、意識してみましょう。
■ステップ3
この状態でキープします。10秒程度から始めて1分以上できるように目指してみましょう。3セット行います。
クランチ
クランチは腹筋を鍛える自重トレーニングの一つです。ぺったんこのお腹を手に入れたくて筋トレを始める人も多いのではないでしょうか。スリムで引き締まったお腹づくりにはクランチが欠かせません。
■ステップ1
仰向けに寝て膝を立てます。両手は頭の後ろで組みましょう。
■ステップ2
おへそを覗き込むようにして、ゆっくりと上半身を起こします。この時勢いをつけるのではなく、ゆっくり体を持ち上げてください。背骨を丸めるイメージで行いましょう。
■ステップ3
ゆっくりと元の位置に戻します。
■ステップ4
これを10回1セットとして、3セット行います。
ヒップアブダクション
上向きヒップや引き締まった太ももを作るのに欠かせないのがヒップアブダクションです。この筋トレはテレビを見ながらでも簡単にできます。
■ステップ1
横向きに寝ます。床についている方の脚は軽く曲げてください。
■ステップ2
そのまま床についていない方の脚を上げていきます。太ももやお尻の筋肉を意識してゆっくり上げましょう。限界まで上げたらゆっくり元の位置に戻します。
■ステップ3
これを片脚15回1セットで、3セット繰り返します。
ヒンズープッシュアップ
二の腕・胸筋・背筋を同時に鍛えられる筋トレがヒンズープッシュアップです。腹筋にも効果があります。
■ステップ1
床に手をつきます。肩幅より少し広めにするのがポイントです。両足は腕と同じ感覚で広げましょう。
■ステップ2
ステップ1の状態からお尻をできる限り突き上げます。この時お尻から手首までが一直線になるように意識してください。
■ステップ3
ステップ2の状態から腕立て伏せを行います。できる限り上半身を床に近づけ、限界まできたらゆっくり元の位置に戻しましょう。
■ステップ4
これを10回を1セットとして3セット行います。
まとめ
今回は4つの自重トレーニングを紹介しましたが、これ以外にも自重トレーニングメニューはたくさんあります。自分がどこを鍛えたいのか考えて、自分なりのメニューを組んでみましょう。自宅でできる簡単な筋トレなので、初心者の女性でも続けやすいです。空いている時間を見つけて、まずは筋トレ習慣を身につけるところから始めてみてください。
