美ボディにはインナーマッスルが大事！
ということを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
雑誌などでも「インナーマッスルを鍛えよう！」という特集をよく目にしますよね。
インナーマッスルは私たちの身体の奥にある筋肉のことで、日常生活の中でとても重要な役割を担っています。
また、女性のスタイルアップにもとても効果的な筋肉です。
そこで今回は、インナーマッスルのトレーニング方法や効果などを詳しく解説します。
インナーマッスルをトレーニングして美ボディを手に入れましょう！
目次
インナーマッスルとは？インナーマッスルの働き
インナーマッスルとは、文字通り身体の深層に位置している筋肉のことです。
見た目には働いていることがわかりにくいインナーマッスル。
その働きを詳しくご紹介します。
インナーマッスルの働き①：関節や内臓を安定させる
インナーマッスルは肩、体幹部、股関節周辺にあり、関節や内臓を安定させる働きがあります。
また、内臓が正しく働くためのサポート機能もあり、とても重要な筋肉です。
インナーマッスルの働き②：姿勢の保持
インナーマッスルの働きには、姿勢を保持するというものがあります。
体幹部には多くのインナーマッスルがあり、姿勢維持のために常に使われています。
インナーマッスルの働き③：動作をスムーズにするサポート
インナーマッスルは、アウターマッスルという外側の大きな筋肉と共に、私たちの動作をスムーズにする働きをしています。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
身体の深層部分にあるインナーマッスルに対して、アウターマッスルとは外側にある筋肉です。
インナーマッスルは細かく小さな筋肉で、アウターマッスルは大きな筋肉といえます。
アウターマッスルの代表的な筋肉としては、
- 大腿四頭筋（前もも）
- 大胸筋（鎖骨下）
- 大殿筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- 上腕二頭筋（腕の力こぶ）
- 上腕三頭筋（二の腕振り袖）
があり、身体の表層部にあります。
アウターマッスルは、動作を行う時に動きがわかりやすく、見た目からも動いているのがわかることも特徴といえるでしょう。
それに対してインナーマッスルは、アウターマッスルと同様に様々な動作で使われているものの、見た目には使っていることがわかりにくい筋肉です。
また、力を発揮するというよりは、姿勢の保持や関節の安定性など、サポート的な機能を担っています。
インナーマッスルを鍛えてくびれのあるメリハリボディへ！
インナーマッスルを鍛えると、しなやかで女性らしいメリハリボディに近づきます！
姿勢が整ったり、関節や内臓を安定させてくれたり、女性らしい見た目を維持しながらも余分な脂肪がつきにくい身体づくりへ効果的です。
また、アウターマッスルと違って鍛えても、見た目にゴツゴツとした印象を与えない点もインナーマッスルの利点といえるでしょう。
安心してトレーニングを行ってみてください。
インナーマッスルを鍛えるトレーニング3つ
インナーマッスルを鍛えるトレーニングを3つご紹介します。
道具なしで自宅でできるものなのでぜひやってみてください。
①ドローイン
お腹にあるインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることができるドローインをご紹介します。
腹横筋はコルセットの役割も担ってくれるので、姿勢維持や内臓を安定させてぽっこりお腹改善にも効果的です！
ぜひ試してみてください。
＜やり方＞
- 両手をへその上に置き、膝を立てて仰向けに横になる。
- 腹式呼吸の要領で、ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませていく。
- 膨らませきったら、息を吐きながらお腹を凹ませていく。
- 腹式呼吸を繰り返し、息を吐いてお腹を凹ませる感覚がつかめてきたら一旦息を吐ききる。
- お腹を凹ませて息を吐ききった状態をキープしながら、今度は胸呼吸を繰り返す。
- 胸呼吸する時間を10秒～30秒キープし、3～5セットを目安に行う。
寝る前に布団の上でも行える簡単なトレーニングです。
呼吸に意識を向けることで、リラックス効果も期待できるのでぜひ取り入れてみてください。
＜注意点・ポイント＞
- まずは腹式呼吸で息を吐ききってお腹を凹ませる感覚を掴みましょう。
- 胸呼吸の時間を最初は10秒程度から行い、徐々に時間を延ばしていきます。
- 無理のない範囲で行ってみてください。
②ピップリフト～ヒップアップと同時にインナーマッスル強化～
お尻の筋肉を鍛える種目として知られているヒップリフト。
実はヒップアップと同時に、インナーマッスルである「腹横筋」も鍛えることができます。
＜やり方＞
- マットなど柔らかいものの上に、膝を立てて仰向けに横になる。
- 手を身体の横に置き、息を吐きながらゆっくりお尻を天井に向かって持ち上げる。
- 肩から膝にかけて身体が一直線になるまで持ち上げ、2秒キープする。
- ゆっくりとお尻が床につかないところまで下ろす、この動きを繰り返す。
- 10回を1セットとして、3セットを目安に行う。
＜注意点・ポイント＞
- 動作はゆっくり丁寧に、お尻の筋肉を使っていることを意識して行いましょう。
- お尻を下ろす時に床につかないようにすると負荷が抜けきらずおすすめです。
- お尻の筋肉が意識できてきたら、お腹の筋肉も意識できるとよりインナーマッスルへの刺激を感じることができます。
③フロントブリッジ（プランク）
体幹を鍛える種目として有名なフロントブリッジ（プランク）をご紹介します。
フロントブリッジでもインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることができます。
ぜひ試してみてください。
＜やり方＞
- マットなど肘をついても痛くないものの上にうつ伏せになる。
- 両肘を肩の真下に置き、足はつま先立ちで身体を持ち上げる。
- 顔は正面、身体が一直線になるところで姿勢をキープする。
- 30秒～1分を目標に姿勢キープ。
- 1回3セットを目安に行う。
＜注意点・ポイント＞
- 姿勢キープの時にお尻が上がったり、腰が落ちたりしないようにしましょう。
- 時間にこだわるよりも、正しい姿勢で行うことを意識してみてください。
- 最初は30秒を目標に徐々に時間を延ばしてみましょう！
- 体幹を固めて姿勢維持をし、呼吸は胸呼吸で安定して行います。
日常生活の中でもインナーマッスルを意識してみましょう！
インナーマッスルは普段頻繁に使われている筋肉です。
そのため、日常生活で意識するだけでも鍛えることができます。
電車の揺れに耐えてみる
電車に乗っている時に、なるべく手すりやつり革に頼らずにお腹に力を入れて揺れに耐える、これだけでもインナーマッスルが使えます。
周囲に人がいない、空いている場合はぜひやってみてください。
背中を丸めずに肩甲骨を意識して姿勢をキープ
インナーマッスルは姿勢保持の機能も担っています。
そのため、仕事や家事の気付いた時に、背中が丸まっていたら肩甲骨を意識して姿勢を正してみましょう。
なるべくその姿勢が自然ととれるように、少しずつ意識できるとより効果的です！
インナーマッスルを鍛えて美ボディを手に入れよう！
インナーマッスルのトレーニング方法や効果などを詳しく解説しました。
いかがだったでしょうか。
インナーマッスルは奥の方にあるので使っているのか意識がしにくい部分です。
ただ、姿勢の保持や関節・内臓の安定といった重要な働きをしているので、女性も特に鍛えておきたい筋肉といえます。
普段の姿勢や呼吸など日常動作で意識するだけでも鍛えることができるので、ぜひ意識してみてください。
今回ご紹介したトレーニングもぜひ生活の中に取り入れて、バランスの整った美ボディを目指していきましょう！
