ダイエットや健康にも効果がある筋肉トレーニングは昔よりも身近なものになってきています。24時間いつでも行えるジムやプール付き、マッサージ付き、温泉付きなど色んな種類のジムもドンドン増えてきています。
正しい方法で行うことでより効果が得られる筋トレですが、やり方やプロテインの飲み方などは詳しいけど、効果がある時間は知らないという人も多いのではないでしょうか？
筋トレは男性だけではなく女性からの注目度も高く、美しく痩せれると話題になっています。筋トレに効果がある時間帯を知ることでより一層良い筋肉を付けることができると思います！この記事では筋トレの中でも「時間」に特化してご紹介していきたいと思います。
目次
効果がある筋トレの方法とは？
「この筋トレ方法だと腕が引き締まるよ！」とか「この器具を使えばより一層効果があるよ！」というのは今回は置いておいて、効果がある筋トレに必要なことや逆効果になることをまずご紹介します。
効果がある筋トレ方法①：トレーニングのサイクルを作る
筋肉はトレーニングをすることで細胞を破壊し、その細胞が回復する時に大きくなります。これを「超回復」と呼びます。これは結構有名なので知っている人も多いと思います。また超回復はおよそ48時間から72時間で修復されます。そのため一度トレーニングした筋肉は最低でも48時間は間隔を空けた方が良いのです。もし月曜日の19時にトレーニングをしたならば次にやるのは最低でも水曜日の19時からになります。回復の時間は人それぞれなのでもっと間隔を空けた方が良いとかは何度か試してみましょう！
そのためまずは定期的にトレーニングをするサイクルを作ると効果を得ることができると思います。週に何回トレーニングをするかにもよりますが、例えば週に6日トレーニングをするなら「月木は腕周り」「火金は下半身」「水土はお腹周り」と分けてトレーニングをすることでより効果的に筋肉をアップすることができます。
効果がある筋トレ方法②：食後2～3時間後にやる
食後は消化器官がまだ活発に動いています。その時に筋トレをするとお腹の不快感や消化不良を起こしてしまいます。あｍたお腹に食物が残った状態でトレーニングをすると集中力が落ちるとされています。決して効率が良いわけではないのです。ベストなのは食後の2～3時間後です。もし軽食だった場合は1～2時間後でも良いでしょう。
お腹が空っぽでも良くないですが、食物が残っている状態にならないようにしましょう。ジムに行くことを決めているなら逆算して食事を済ませると良いでしょう。もし沢山食べたいと思ってもトレーニングは我慢しましょう。時間帯にもよりますがトレーニング後に食事をしても良いと思います。
効果がある筋トレ方法③：過度なトレーニングをしない
どうしても筋肉を付けたい一心で過度なトレーニングをしてしまう人がいます。適切な休養を取らずに体に負荷を賭け続けると疲労が完全に取り切れずに蓄積してしまいます。そうするとオーバートレーニングという状態になってしまいます。オーバートレーニングの状態は筋肉が付きにくいだけではなく疲労の増幅にもなってしまいます。ちゃんと休むこともトレーニングの一環だということを忘れないようにしましょう。これは超回復とは別なので負荷をかける場所が違うから良いということはありません。十分な睡眠と休養、栄養がある食事で心がけるようにしましょう。
筋トレを避けるべき3つの時間帯
後で筋トレをするべき時間帯は別でご紹介します。まず先に筋トレをするべきではない時間帯を3つに分けてご説明していきます。筋トレをする時はなるべくこの時間をさけた方が良いと思います。もしその時間にしかできないという時は休息の時と割り切って休んだ方が効果はあると思います。
避けるべき時間帯その1：就寝前
一つ目の避けるべき時間帯は「就寝前」です。なかなか寝付けない時に少し体を動かして付けれれば深い眠りに付けるはず！と考える人もいるかもしれませんが、それは逆効果になります。筋トレをすると交感神経が優位になります。そうすると活発的な体になるので余計に眠ることができなくなります。
また睡眠時は副交感神経が優位になる時間なので成長ホルモンが分泌されます。そのホルモンの分泌に寄り筋肉が回復し強化されるのです。それを妨げることになるので寝る前の運動は避けるべきだと思います。寝る時間から逆算して2～3時間前には筋トレを終わらせておきましょう。体は自分の意思で寝させたり、起こしたりすることができないものになります。何もせずにリラックスすることで寝ることに向かっていくのです。疲れさせるというのはあまり意味がないことになります。もし疲れさせたいなら日中に行いましょう。
避けるべき時間帯その2：寝起き
二つ目の避けるべき時間帯は「寝起き」です。勉強は朝が効果ありわざと早起きしてやる人もいますが、筋トレは逆効果になってしまいます。体が起きていない時にトレーニングをするとケガをしやすいというのが第１の理由です。いつもと同じようにトレーニングをしようとしたら力が入らずにケガをしてしまうということも少なくないようです。
また睡眠時の自律神経的に副交感神経がまだ優位になっています。言ってしまえばまだ体が寝ている状態になっています。リラックス状態で省エネモード中なのでここで筋トレをしても効果はあまりありません。それどころか筋肉が強化されることを邪魔することにもなるので注意しましょう。ではどうやって交感神経を切り替えるかというと、一つは太陽の光を浴びることです。人の体は太陽の光を浴びることで「起きる」状態に切り替えられます。もう一つは朝ご飯を食べることです。この2つをちゃんと行えば体は省エネモードを解除し、ちゃんと動けるようになるでしょう。面倒な人なスムージーでも良いので、簡単に摂れる朝食を工夫してみましょう。
避けるべき時間帯その3：空腹時
3つ目の避けるべき時間帯は「空腹時」です。これは人によって異なると思いますが、何も食べずにトレーニングをすることは避けましょう。先ほども言いましたが食べた直後も良くないので注意が必要です。なぜ空腹時が良くないのかというと、お腹が空きすぎていても効果は薄れてしまいます。薄れるだけではなく空腹の状態で筋トレを行うと筋肉を減少させることになります。筋肉中のエネルギーが枯渇した状態でトレーニングを行うと、足りないエネルギーを筋肉を分解して得ようとしてしまいます。筋トレを行う時は十分にエネルギーを補給する必要があります。特に必要なのはタンパク質です。毎食ちゃんとタンパク質を取ることを意識してトレーニングに励むようにしましょう。
食事の調整が上手くいけば問題はないですが、仕事が忙しい時などは空腹気味になる時もあると思います、そんな時なるべく消化が良いものを軽く摂るようにしましょう。またなるべくなら栄養が豊富に含まれているものをオススメします。
トレーニングに向いている時間帯
先にトレーニングを避けるべき時間帯をご説明しました。ではいつトレーニングをするのが良いのでしょうか？それはズバリ「夕方」です！しかしこの夕方というのは体が起きてから9時間後とか10時間後くらいになります。そのためちゃんと朝を起きたら朝食をとって体を起こしておきましょう！じゃあ10時に朝食にしたら10時間後で20時がベストの時間になるかというとそういうわけでもありません。朝7時くらいに朝食を食べて体を起こしたうえで夕方くらいがベストと言われています。
人のリズムでは体の機能は昼間から夕方にピークを迎えると言われています。そのため効果が表れやすいのは午後から夕方と言われています。筋肉をしっかり動かすには体温がまだ上がらずに筋肉が固い状態にある朝よりもちゃんと体ほぐれて、体温が上昇している午後の方が筋肉に刺激が入りやすいのです。
人の体の機能がピークになる時間帯を色々なもので見てみると
- 血圧：午後1時半くらいから2時半くらい
- 体温：午後1時半くらいから2時半くらい
- 筋力：夕方
- 肺活量：夕方
- 酸素消費量：夕方
となっています。スポーツの種目にもよりますがアスリートの人たちも朝や午前中は軽い運動で体を慣れさせて激しい運動は昼食をとって2時とか3時くらいから開始する人が多くいます。その理由はこの体の機能に合わせている空になります。夕方に一番激しいトレーニングを持ってくる人も少なくありません。
また筋トレに効果があると言われている成長ホルモンの分泌も影響しています。最近の研究の結果により成長ホルモンは運動する時間によって分泌する量が変化することが判明しました。その分泌量は朝よりも夕方の方が良いということが分かっています。
このように色々なことから運動をするには夕方が効果的とされています。もちろんなかなか仕事などで夕方に運動ができる人は少ないと思いますが、なるべく早い時間にジムに行くように心がけましょう！
まとめ
今回は筋トレに向いていない時間帯と向いてる時間帯を記事でご紹介しました！筋トレを綺麗に美しく痩せることができるので女性にオススメとなっています。しかしなかなか時間がなく途中で挫折してしまう人が多いのも事実です。しかし挫折する理由は成果が出ないことが原因になると思っています。少しの時間でも効率が良いトレーニングをするためにも正しい知識を身に着けるようにしましょう！最初はきついかもしれませんが、ちゃんとトレーニングに合わせた生活を送ればきっと良い結果を得ることができるでしょう。
この記事で一人でも多くの人が筋トレやダイエットに興味を持っていただければ嬉しいです。ダイエットやトレーニングで理想の体を手に入れて、自分に自信を持つことができればきっと幸せを掴めると思います♪
