ボディメイクをするときの筋トレの頻度はどれくらいがベスト！？

今ボディメイクをする女性が増えてきています。ただのダイエットとは違い、痩せやすい体づくりができるボディメイクは、いつでも美しくいたい女性には欠かせないものです。

ボディメイクを始めるときは「早く綺麗な体を手に入れたい！」と、毎日のように筋トレをしている人もいるのではないでしょうか。しかし、毎日筋トレをすることは残念ながら効果的とは言えません。

そこで今回はボディメイクをするときに最適な筋トレの頻度を解説します。

筋トレをしたら筋肉を回復させる期間が必要

筋トレをした後の筋肉はダメージを負っている状態です。そのダメージを回復させないことには、効率的に筋肉をつけることができません。

筋トレ後に起こる「超回復」

筋トレをした後は、筋肉の筋繊維がダメージを負っている状態です。また筋肉に刺激を与える運動をすることで、体の中に蓄えられているエネルギーが足りなくなっています。また筋トレすることで体には疲労が蓄積しますが、この疲労を回復させなければ体のパフォーマンス力は下がったままです。

筋繊維のダメージ・エネルギー不足・蓄積された疲労は、トレーニング後に起こる「超回復」という現象によって、いつもよりも早いスピードで回復します。

超回復はトレーニング後48～72時間で起こる

超回復はトレーニングをした後の48～72時間で起こると言われています。48～72時間ですから、回復には2〜3日かかるということです。この期間にしっかり休みを取ることで、損傷した筋繊維が修復され、エネルギーを溜めて、筋肉に溜まった疲労を取り除くことができます。

筋トレ後48～72時間に休息を取らず、そのままトレーニングをしてしまうと、損傷した筋繊維は回復せずにまたダメージを受けてしまいます。またすでに疲労が溜まっている状態なのにさらに疲労が溜まってしまうため、体の疲れがいつまでも取れない状態になるのです。

「超回復」を理解することで効率のいい筋トレができる

この超回復の期間をしっかり理解してトレーニングメニューを立てることで、効率よく筋肉を鍛えてボディメイクをすることができるのです。逆に体を休ませ過ぎてしまうと筋肉は衰えてしまいますから、筋トレ後48～72時間空けてトレーニングをするという習慣をつける必要があります。
ただ負荷をあまりかけていない筋トレの場合は、超回復にそこまで時間を必要としないことがあります。ハードな筋トレでボディメイクするのか、それとも軽い筋トレを毎日続けるのかで、トレーニングメニューの組み方も変わってくるのです。

どれくらいの頻度で筋トレを行うのがいいの？

しっかり負荷をかけながら筋トレするなら、週2・3回の頻度がおすすめです。

筋肉を休ませることを考えるなら週2・3回の筋トレがベスト

筋トレを行なった後にしっかり休息時間を取るのであれば、週2・3回の筋トレがベストです。先ほど超回復には筋トレ後48～72時間休息する必要があるとお話ししましたが、週2・3回の筋トレならこの理論に沿ったトレーニングメニューを組むことができます。
週2・3回の頻度で筋トレを行うのであれば、毎回しっかり負荷をかけながら筋トレを行う必要があります。

上半身と下半身を分けて行うのもおすすめ

1回のトレーニングで全身の筋トレを終わらせようとすると、かなり時間がかかりますし、体力も必要となります。そこでおすすめしたいのが上半身と下半身に分けた筋トレメニューを組む方法です。
上半身と下半身に分けるときは、上半身の筋トレを行なって超回復をしている間に下半身をトレーニングし、今度は下半身が超回復している間を使って上半身をトレーニングすることができます。例えば月曜日に上半身の筋トレを行い、火曜日に下半身の筋トレ、水曜日を休息日にして、木曜日に再び上半身、金曜日に下半身というようなメニューの組み方です。
この方法なら、しっかり各パーツを鍛えながら回復期間を儲けることもできるので、短期間で効率よくボディメイクをすることができます。

自宅でも負荷をかけることはできる

自宅で行うトレーニングは自重トレーニングが多く、なかなか負荷をかけられないでいる人もいるのではないでしょうか。道具を揃えるのも大変ですし、買ったとしても道具を置くスペースが必要になりますよね。
でも工夫次第で自宅でも負荷をかけたトレーニングできます。自宅でもしっかりトレーニングをしたいという人に、まずおすすめしたいのがチューブです。チューブはリーズナブルですし、折りたためばかなりコンパクトで場所をとりません。チューブの厚さによって負荷が変わるため、手軽なのにしっかり負荷をかけながらトレーニングすることができます。自宅トレーニングするうえで道具を買いたいと考えているなら、最初はチューブを購入することをおすすめします。
また手軽なサイズのダンベルを1セット購入しておくのもおすすめです。たとえ1つ2kgの比較的軽量なダンベルであっても、あるのとないのでは負荷のかかり方が変わります。ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使って、負荷をかけるトレーニングを行うのもおすすめです。

多くのパーソナルトレーニングは超回復を考えてコース設定されている

自分でできる筋トレではなく、パーソナルトレーナーをつけて集中的にボディメイクをしようと考えている人もいるでしょう。パーソナルトレーニングのコースは、週2回コースや1ヶ月あたり月10回や12回の用意されていることが多いです。
これは超回復の理論を考えて作られたコースで、筋トレ後に48～72時間の休息をしっかりとって、トレーニングを行うことができるようになっています。トレーニングジムではしっかり負荷をかけながらトレーニングを行うため、しっかりと筋肉を休める必要があるのです。
パーソナルトレーニングのコースには週1回コースもありますが、週1回では筋肉の休息時間が長くなってしまうため、自宅での筋トレも取り入れていく必要があるでしょう。

短時間の筋トレなら超回復を意識する必要はない

ハードなトレーニングを行うのではなく、1日15〜30分程度の自重トレーニングや、腹筋チャレンジやスクワットチャレンジなど1つの筋トレ種目から始めようと考えている方もいるでしょう。その場合は超回復を意識したメニューを作る必要はありません。

負荷の軽い筋トレなら3・4日に一度休息時間を作ろう

ジムに行かなくても自宅で気軽にできる自重トレーニングや、1つの筋トレ種目に限定するスクワットチャレンジなど、まずは簡単なトレーニングでボディメイキングをしたいという方もいるのではないでしょうか。
その場合は1回のトレーニングで超回復が必要となるほど、筋肉を酷使しているわけではありませんので、3・4日に一度休息を取るようなトレーニングメニューを組んでも問題ありません。
自重トレーニングやスクワットチャレンジなどを行うときは、徐々に回数を増やしていくことで少しずつ筋肉が強化されていきます。

習慣づけたい人には軽い筋トレでのボディメイクがおすすめ

毎日筋トレを行って習慣づけることから始めたいという筋トレ初心者こそ、軽い筋トレで習慣をつけていく方法がおすすめです。いきなり負荷がかかるトレーニングから始めようとすると、最初は辛くて長く続かない人もいます。
軽いトレーニングは急激な体の変化は期待できませんが、続けることで少しずつ体が変化していきます。毎日ちょっと続けるだけで体に変化が生まれるとモチベーションに繋がり、よりハードな筋トレを取り入れたボディメイクでも継続しやすくなるのです。

まとめ

どんなトレーニングを行うかによって、ボディメイクにおすすめの筋トレの頻度は変わります。最初からしっかり負荷をかけて追い込みたいなら週2・3回程度の頻度で行いましょう。まずは筋トレをするという習慣をつけたいという人は、3・4日に一度休息を取る頻度でメニューを考えることをおすすめします。