意外と気づきづらいおしりのコリ。
鏡を使ってでしかチェックできないおしりのケアは、面倒になって後回しにになりがちです。
固く冷たくなっていたり、黒ずみができたり、ガサガサの肌になっていても気づいていない人も…。
おしりが冷えるとセルライトがついてしまったり、骨盤周りの血流が悪くなり、結果的に腰痛に繋がってしまいます。
また、ボディメイクの観点からみても、女性にとっても女性らしさを魅せるパーツです。
今回、おしりのコリも解消でき、理想のヒップを目指せるヒップアップもできる最強ストレッチ３選を紹介します。
しっかり実践をして、男性に褒められる理想のおしりを手に入れましょう！
目次
おしりのコリは美尻の大敵
おしりの筋肉がこると、お尻のシルエットにも悪影響があるのをご存じでしょうか？
おしりには後ろ側・横側・インナーなど複数の筋肉があり、日常動作や姿勢維持でも多く使われています。
ただ、 長時間座っている・長時間立っているといった同じ姿勢でいる時間が長いと、おしりの筋肉が硬くなって「コリ」やすくなってしまいます。
おしりのコリがある状態では、ヒップアップのエクササイズを行っても思ったような効果が期待できないこともあります。
そのため、おしりのストレッチは美尻への第一歩と言っても過言ではありません。
ヒップアップを目指す方は、まずはストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
そこで今回は、ヒップアップを目指す方にオススメのおしりのストレッチのやり方や、ストレッチで得られる効果を詳しくご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
おしりストレッチで得られる5つの効果
おしりをストレッチすることで得られる効果を5つご紹介します。
ヒップアップもちろんのこと、おしりストレッチのメリットをおさえてぜひ取り入れてみてください！
ヒップアップ効果
おしりストレッチを行うとヒップアップ効果が期待できます！
筋肉に張りが出てキュッと引き上がったシルエットになるからです。
おしりにコリがある状態では、筋肉に弾力がなく動きが悪く垂れ下がってしまうことも。
特におしりは後ろ姿の印象に大きく関わってくるので、パンツを綺麗に履きこなしたいという方にもオススメのストレッチといえます。
股関節が柔らかくなる
おしりの筋肉のコリは股関節の柔軟性にも関係しています。
そのため、おしりをストレッチすることでおしりの筋肉だけでなく股関節が柔らかくなる効果があります。
おしりや股関節周りが柔らかくなると、下半身を中心に血行が良くなり代謝が上がる、冷えが改善される、むくみ解消など多くのメリットがあります！
また、骨盤周りの血行が良くなるので生理痛を緩和する効果もあり、女性に特にオススメのストレッチです。
ケガの予防
おしりのストレッチを行うと、股関節を含めて腰周りの柔軟性が上がるので身体全体が動きやすくなり、ケガの予防に繋がります。
特に高齢の方や体を動かす機会が少ない方は、普段からストレッチを取り入れることをオススメします。
筋トレは自信がなくてできないという方も、まずはストレッチから取り組んでみてはいかがでしょうか。
また、歩く走るなど下半身を動かす時におしりの筋肉は使われているので、激しいスポーツや長時間歩いた後におしりのストレッチを行うと、疲労回復効果も期待できるでしょう。
腰の疲労改善
おしりの筋肉が硬くなると、腰周りや骨盤の位置にも影響が出ることがあります。
そのため、慢性的な腰痛を抱える方の中にはおしりの筋肉が硬くこってしまっている人がいます。
おしりのストレッチをこまめに行うことで、重だるい腰の疲労感が改善されたり、痛みが軽減されることも期待できます！
日頃腰が疲れていると感じている方は、ぜひおしりのストレッチを行ってみてください。
フットワークが軽くなる
おしりの筋肉は、歩いたり走ったりといった日常動作で常に使われる筋肉です。
そのため、おしりのストレッチを行うと筋肉の動きがスムーズになりフットワークが軽くなる効果があります。
また、股関節の動きを良くするため、太ももや足全体の動きもよくなり足が軽くなったと感じることもできるでしょう！
フットワークが軽くなることで、体を動かす機会がこれまでより多くなるといったメリットも期待できますね。
おしりストレッチは足をすっきりさせたいという方にもピッタリのストレッチです。
美尻をつくる最強のおしり部位別ストレッチ3選
美尻をつくるためのストレッチを各筋肉に分けて3つご紹介します！
おしりのシルエットが気になる方や、もっと美尻になりたいという方はぜひ行ってみてください。
ストレッチは無理に伸ばしすぎず、筋肉が伸びている感覚を感じられるところでキープしましょう。
強度としては、痛すぎない程度で痛気持ちいいくらいがオススメです。
おしりの梨状筋に効く「4の字」ストレッチ
腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれないそんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。
明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2
— 柴 雅仁@5/2土19時に募集開始！週一オンラインレッスン【セルフケアサロン】 (@PT_shiba) April 6, 2019
梨状筋は、おしりの筋肉の中でもより深層にあるインナーマッスルです。
主な働きとしては、股関節外転（足を体の横に振り上げる動作）や股関節外旋（股関節から外側に回旋する動作）があります。
梨状筋はおしりのインナーマッスルとして姿勢を安定させる効果があるので、ストレッチしてしっかりほぐしておくと、日常動作の中で下半身が安定したり楽に動けるようになったりするメリットもあります。
それでは梨状筋をほぐす「4の字」ストレッチをご紹介します！
このストレッチは梨状筋だけでなく、おしりの他の筋肉にも効果があるので、時間がない方にもオススメです。
- マットなどの柔らかいものの上に体育座りします。
- 背中側に手をつき、右足を持ち上げ左膝の少し上に右足首を乗せます。
- この状態で胸を張り、右のおしりが伸びていることを意識しながら30秒程度ストレッチしていきます。 呼吸を止めないようにしましょう。
- 足を入れ替えて左側も同様に行います。
おしりの中臀筋に効く「バランスアップ」ストレッチ
元プロレスラー橋誠によるパートナーストレッチ講座！
第22回目は『中臀筋』のストレッチになります。
ここが硬くなったり機能不全を起こすとトレンデレンブルグ歩行やデュシャンヌ歩行となり、骨格の歪みで腰痛や肩こりの原因になることも！次回をお楽しみに～！#パートナーストレッチ#中臀筋 pic.twitter.com/cB9E743usD
— ストレッチスクールMGA (@mga_987) February 3, 2020
おしりの筋肉である中臀筋は、主に足を横に広げる動きで使う筋肉です。
おしりの筋肉の中で比較的大きく、外側にある筋肉なのでほぐして使いやすくすることで体の左右バランスをアップさせることができるでしょう。
それでは中臀筋をほぐすストレッチをご紹介します。
- マットなどの柔らかいものの上に仰向けで横になります。
- 右足の膝を曲げて持ち上げ、左側に腰をひねって右足と左足をクロスさせます。
- 左手で右足の膝を軽く押し、床に近づけます。
- 右手を肩の高さで伸ばし、首を右側に向けます。
- この状態で呼吸を止めずに30秒程度ストレッチしていきます。
- 足を入れ替えて左側も同様に行います。
おしりの大臀筋に効く「開脚」ストレッチ
「大臀筋（お尻）ストレッチ」です💡
1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。 pic.twitter.com/huS23Dbf2t— 西宮わだち整骨院 (@nishinomiya1007) April 28, 2020
おしりの筋肉の中でも大臀筋は、最も大きい筋肉で主に股関節から足を後ろに振り上げる動作で使われます。
歩く走る、階段を上るなど日常動作でも頻繁に使われる筋肉です。
大殿筋をストレッチでほぐして使いやすい状態にしておくと、日常動作でも効率よく筋肉が使えるようになるので自然なヒップアップ効果も期待できます。
それでは大臀筋をほぐすストレッチをご紹介します。
- マットなどの柔らかいものの上に仰向けで横になります。
- 右の膝を曲げ、膝を両手で抱えながら膝を胸に近づけるようにお尻を伸ばしていきます。伸ばしている左足はできるだけマットから離れないようにしましょう。
- この状態で呼吸を止めずに30秒程度ストレッチしていきます。
- 足を入れ替えて左側も同様に行います。
まとめ
おしりのコリとヒップアップの関係性、美尻になるためのストレッチを部位別に3種類ご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
デスクワークや座っている時間が長いと、おしりの筋肉が硬くなってヒップラインが崩れてしまう原因になります。
また、おしりのストレッチを行うと、慢性的な腰痛の改善や足が軽くなるといった効果も期待できるので、ぜひ空いた時間に取り組んでみてください！
ヒップアップのために筋トレなどのエクササイズを行っている方も、ストレッチを並行して取り入れることでトレーニング効果を高めることが可能です。
ストレッチはこまめに継続して行うことが大切です。
できる範囲で生活の中に取り入れてみましょう！
