腹斜筋はどこの筋肉か知っていますか？腹斜筋という名前ではピンとこない人も多いかもしれませんが、腹斜筋は何を隠そう「くびれ」と大きく関係している筋肉です。
キュッと引き締まったくびれはを手に入れたいと願う女性は多いもの。綺麗なくびれのラインがある理想のボディを手に入れたいなら、腹斜筋を筋トレで鍛えましょう！
今回は女性が美しいくびれを作るためにぴったりの腹斜筋トレーニングを紹介します。
目次
腹斜筋ってどの筋肉？？
お腹をスッキリさせたいと腹筋トレーニングをしている女性は多いですが、腹筋の前側だけを鍛えるだけでは綺麗なくびれはできません。せっかく引き締まったお腹を手に入れるなら、女性らしいカーブのあるくびれも手に入れたいものですよね！
くびれを手に入れるためには腹斜筋の筋トレが必須です。腹斜筋はいわゆる脇腹と呼ばれる場所にある筋肉のことを指しています。
外腹斜筋
腹斜筋は二種類あるのですが、その一つが外腹斜筋です。外腹斜筋は腹斜筋の上部の筋肉で、肋骨（ろっこつ）から骨盤に向けて横腹を包んでいます。外腹斜筋は上体を反対側にねじる時、前に屈む時、体を横に倒す時に使われる筋肉です。
外腹斜筋を使って体をねじると、ねじった方と反対側の筋肉が動きます。例えば上半身を左側にねじった時は右側の外腹斜筋が働いているのです。またこの外腹斜筋を鍛えることで、体幹が強くなる効果があります。
腹斜筋は上半身の両サイドを包んでいる筋肉なので、筋トレで鍛えることでくびれが生まれます。また体幹が強くなるので姿勢が良くなり、立ち姿が美しくなる筋肉です。姿勢が良くなることで胸郭も引き上げられるので、バストラインも美しく見えます。
内腹斜筋
もう一つの腹斜筋が、内腹斜筋です。外腹斜筋よりも下にある筋肉で、外腹斜筋とは逆に骨盤から肋骨に向かって付いています。この筋肉は前に屈む動作や体を横に倒す動作に働く筋肉です。
外腹斜筋と同様に体をねじる時にも使われる筋肉ですが、内腹斜筋の場合はねじった側の筋肉が働きます。上半身を左側にねじると、左側の内腹斜筋が動くというわけです。
内腹斜筋はインナーマッスルで、鍛えても直接見える筋肉ではありません。しかし内腹斜筋を鍛えると、脇腹をコルセットのように引き締める効果があります。また鍛えることで骨盤が引き上がるので、ぽっこりお腹の解消も期待できるのです。
腹斜筋を鍛えるにはどんな筋トレをしたらいいの？〜自重トレーニング編〜
腹斜筋を鍛える方法はいくつもありますが、まずは自宅でも簡単にできる自重トレーニングから紹介していきます。道具がなくてもできる筋トレなので、今日から自宅で始めてみましょう。
自重トレーニングで紹介する筋トレ方法は
- ロシアンツイスト
- クロスクランチ
- ニートゥーエルボー
- ひねりアブアイソメトリック
- サイドプランク
です。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは床に座った状態で上半身をねじることで腹斜筋に働きかけるトレーニングです。
■ステップ1
床に座って膝を立てます。上体を後ろに反らした上体がスタート位置です。
■ステップ2
そのまま腹筋を意識して、息を吐きながら上体を左右交互にひねります。
■ステップ3
この動作を左右10〜15回ずつ繰り返します。これを3セット行ってください。
クロスクランチ
腹筋の前側を鍛えるクランチの動きにひねりを加えたのがクロスクランチです。
■ステップ1
仰向けの状態で床に寝て、両手は頭の後ろに添えます。
■ステップ2
腹筋を意識しながらおへそを覗き込むように軽く上体を起こしながら、まずは右に体をひねりましょう。この時左肘が右膝につくように意識します。
■ステップ3
そのまま体を左にひねり、今度は右肘が左膝につくように意識してください。
■ステップ4
この動作を左右15回ずつ繰り返します。3セット行なってください。
ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは立った状態で腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。床で行う筋トレよりも、比較的簡単に筋トレができます。
■ステップ1
両足を肩幅に開いて立ちます。両手は握り拳を作って、顔を挟むようにして構えましょう。
■ステップ2
左膝を上げて、同時に体を左に捻りながら右肘を左膝にくっつけます。くっつけたらゆっくりと元の位置に戻します。
■ステップ3
今度は左右を変えて同様に行います。
■ステップ4
一連の動作を15〜20回繰り返してください。3セット行います。
ひねりアブアイソメトリック
体幹を鍛えるプランクにひねりを入れることで、同時に腹斜筋を鍛えることができる筋トレ方法です。体幹全体の強化もできるので、効率よくトレーニングができます。
■ステップ1
プランクの状態を作ります。うつ伏せで床に寝て肘をつき、つま先と肘だけが床についた状態で体を持ち上げましょう。体が一直線になるように注意してください。
■ステップ2
その状態から腰を右にゆっくりとひねり、右のかかとが床につく位置までひねったら元の体勢に戻します。
■ステップ3
今度は左にゆっくり腰をひねり、同じように左のかかとがついたら元の状態に戻ってください。
■ステップ4
これを左右10回ずつ繰り返します。3セット行いましょう。
サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋と体幹を同時に鍛えることができる筋トレ方法です。
■ステップ1
床に横向きになって、右肘を床につきます。そのまま右肘と右のつま先だけを床につけた状態で体を持ち上げましょう。
■ステップ2
ステップ1の状態でキープします。30秒以上できるのが好ましいですが、最初は辛ければ10秒程度から始めて徐々に時間を延ばしましょう。
■ステップ3
右側が終わったら今度は左側も同様に行います。左右3セットずつ行なってください。
腹斜筋を鍛えるにはどんな筋トレをしたらいいの？〜器具編〜
腹斜筋をより効果的に鍛えるには、器具使った筋トレがオススメです。
器具を使って腹斜筋を鍛える方法は
- トーソーローテーション
- ダンベルサイドベント
があります。
トーソーローテーション
トーソーローテーションはマシンの台座に両膝をのせ、下半身をひねることで腹斜筋を鍛える筋トレです。
■ステップ1
トーソローテーションの台座に両膝を乗せます。上部にハンドルがついているので、両手で握りましょう。
■ステップ2
台座部分が回転するように作られていますので、腹斜筋でひねるのを意識しながら動かします。膝を使って回転させることもできますが、あくまで腹斜筋を使っていることをイメージしてください。
■ステップ3
左右に15回ずつひねりましょう。3セット行なってください。
ダンベルサイドベント
ダンベルを使って行うウエイトトレーニングです。ダンベルを使いますが、自宅で行う場合は2Lペットボトルに水を入れたり、チューブを使うことでも代用できます。
■ステップ1
肩幅に足を開き、右手にダンベルを持ちます。
■ステップ2
脇腹の肉を寄せ集めるようなイメージで、体を右に倒します。この時に前傾姿勢になったり、後ろに反らないように気をつけてください。
■ステップ3
体が傾けれる限界まできたら、ゆっくりと元の状態に戻しましょう。これを15回繰り返します。
■ステップ4
右側が終わったら、今度は左側も同じように行います。左右3セットずつ行なってください。
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まとめ
水着も似合う綺麗なくびれを手に入れるためには、腹斜筋の筋トレが欠かせません。腹斜筋は器具を使わなくても自宅で簡単に鍛えることができますから、ぜひ今からやってみましょう！
毎日コツコツ続けることで、引き締まった美しいくびれが手に入りますよ。
